发布日期：2026-10-06 来源：北京科学中心

明明没干什么重体力活，却总觉得浑身发沉、精力不够，哪怕睡够八小时，醒来还是没精神？很多人把这种状态归因为“懒”“没休息好”，但这种长期的、休息也补不回来的疲惫，很可能和身体的慢性低度炎症有关。

为什么好好的身体会出现慢性低度炎症？炎症又是怎么悄悄消耗掉全身精力的？日常调整，该从哪里入手？

慢性低度炎症是怎么回事？

炎症本身是免疫系统的保护机制。身体遇到损伤、病原体入侵时，会启动急性炎症反应，表现出红、肿、热、痛，清除隐患后就会逐渐消退。而慢性低度炎症不同，它没有明显的红肿疼痛，免疫系统长期处于低强度激活状态，持续释放炎性因子，消耗身体能量。

这种消耗会体现在多个层面。炎性因子会干扰细胞内线粒体的功能，减少腺嘌呤核苷三磷酸（ATP）的生成，细胞能量供应不足，身体就容易进入“节能状态”，产生持续的无力感。白细胞介素-6、肿瘤坏死因子等炎性物质，还会通过血液循环影响大脑功能，干扰神经递质的正常代谢，降低大脑的唤醒水平，让人出现注意力下降、反应变慢、情绪低落的“脑雾”表现。

慢性炎症还会干扰睡眠节律，破坏深度睡眠的质量。夜间睡眠不足，白天就更容易困倦疲惫；反过来，睡眠质量差也会加重炎症反应，形成越累越睡不好、越睡不好越累的恶性循环。免疫系统长期处于激活状态，本身也会消耗大量的营养和能量，进一步加重全身性的疲惫感。

这些日常习惯会提升炎症水平

长期饮食失衡

长期摄入精制糖、白米、白面等精制碳水，以及油炸、深加工食品，会引发体内的氧化应激反应，刺激炎性因子释放。饮食中缺少全谷物、深色蔬菜、多不饱和脂肪酸（Omega-3）这类抗炎成分，会让身体的炎症水平更容易升高。

不良的生活习惯

长期熬夜、作息紊乱，会打乱生物钟和免疫系统的节律，让炎症反应失控。久坐不动会减慢血液循环，降低身体的代谢调节能力，也会让炎症水平更容易上升。此外，吸烟、过量饮酒，同样会刺激身体产生更多的炎性因子。

长期处于高压、焦虑的情绪状态

压力会让皮质醇等应激激素分泌异常，长期紊乱会加重全身性的低度炎症。另外，肠道菌群失衡、肠道屏障受损，会让内毒素进入血液，诱发全身性的炎症反应。

日常调整可以这样做

要改善慢性炎症带来的疲惫，调整生活方式是重要的基础。需要说明的是，长期疲惫也可能由甲状腺功能减退、贫血等其他疾病引起，如果调整生活方式后仍无明显改善，建议就医排查。

饮食上偏向抗炎模式。多吃深海鱼、坚果这类富含多不饱和脂肪酸（Omega-3）的食物，搭配深色蔬菜、新鲜水果和全谷物，保证膳食纤维摄入。减少精制糖、加工肉类、反式脂肪的摄入，避免血糖大幅波动。

规律作息，提升睡眠质量。尽量保持每天7到8小时睡眠，作息时间相对固定，睡前少接触电子产品。睡眠节律稳定时，免疫系统的节律也会更加平稳。

坚持适度有氧运动。每周3到5次，每次30分钟左右的快走、慢跑、游泳，有助于降低体内炎症标志物，改善代谢。注意不要过度运动，过量反而可能加重身体负担。

日常注意舒缓压力。通过深呼吸、轻度放松、培养兴趣爱好的方式，缓解长期的焦虑高压，稳定皮质醇水平。

审核专家：彭国球

中国人民解放军总医院第四医学中心副主任医师