发布日期：2024-06-10 来源：武汉大学科协

又到了放假的时候，我们的耳边可能充斥着这些声音:晚上10:00“怎么还不睡觉？”早上7:00“怎么还不起床？”以及经常性的“熬夜不好……”这让我们非常困扰，如果自己凌晨两点睡觉，但是第二天十点起床，也保证了八个小时睡眠，这算不算是熬夜呢？

众所周知，江湖上关于睡眠划分为两派：早睡早起父母派VS晚睡晚起年轻派

那么，究竟晚睡晚起算不算是熬夜呢？

一、 熬夜的定义？

首先，毋庸置疑的是睡眠时间不足就是熬夜；

第二点，要了解熬夜，我们首先要走近一个从小听到大的名词：“生物钟”。生物钟是生物体生命活动的内在节律性，由生物体内的时间结构所决定，控制我们体内的一系列身体机能，包括体温、困倦、饥饿、内分泌激素等等，它告诉我们什么时候该睡觉什么时候该醒来。熬夜便是人与生物钟做出的一番激烈斗争——晚上生物钟提醒我们睡觉时不去睡觉，早上生物钟提醒我们该醒来时醒不了。由此可见，熬夜也可能是打破生物钟，睡眠不规律。

综上所述，熬夜有两个方面：睡眠时间不足、睡眠不规律。

相关实验：科学家将身体状况基本相同人群分成三组，第一组人每天晚上睡觉白天工作，第二组人每天白天睡觉晚上工作，第三组人一会白天睡觉一会晚上睡觉，过了一段时间，结果表明，前两组人的身体状况基本相同，而第三组人则不幸地身体健康大大降低了。

那么，如果真的能保证每天都晚睡晚起的话，理论上是不算熬夜的。BUT！！！作为学生党，这真的可以实现吗？显然不能，原因请看下面——

二、 无法保证每天都晚睡晚起的原因？

1) 尽管现在处于寒假阶段，我们可以晚睡晚起，可是开学将继续“早八”我们将面临着“倒时差”的厄运，每天晚睡晚起显然是不现实的，就算周六周日没有课可以晚睡，但是这样打破了睡眠周期规律，长此以往就会对身体造成危害。

2) 在光线充足的环境下睡眠会影响褪黑素分泌、打乱生物钟、影响眼睛健康和钙的吸收。

3) 自律因素——扪心自问，真的可以做到到自己设定的睡觉的时间点时就果断放下手机，早上闹铃一响立刻起床吗？结果往往如下图所示——

在工作日，我们看似很“忙”，一天下来把自己的时间用学习工作挤占得满满当当，到了晚上，面对一天的辛劳，手机似乎就成了最大的馈赠与抚慰，不甘心就这样放下手机睡觉，第二天又是被工作学习支配的满满的一天，好像不刷手机就是没有自己的时间，生活就这样“恶性循环”……实际上，手机并不能给我们实质上的满足感，相反甚至可能带来“空虚”。

三、 熬夜的危害？

1) 免疫系统紊乱：持续熬夜会导致重要免疫细胞减少，免疫力下降，更容易被病毒和细菌侵害。

2) 记忆力下降：为什么有时候会感觉到“越熬夜越精神？”因为在熬夜时，大脑里面的纹状体会分泌多巴胺，从而产生这种错觉。但之后就会发现，上课注意力下降，背单词背不进去，注意力下降，这是因为大脑里负责临时记忆的海马体内存满了，拒绝接受新的知识，导致学习能力大幅度下降。

3) 激素分泌失调：对于男生来讲，熬夜减少了睾酮分泌，导致精子数量和质量都受损；对于女生来讲，卵泡释放激素会下降约20%，导致月经周期异常，生育能力低下。

4) 心血管系统受损：因为熬夜时一直保持清醒状态，血液需求量较大，心脏也要保持这种“清醒”状态，加大供血量，跳动加快，心肌细胞负担加大，血压升高，保持血液运输，心脏起搏可能发生故障，人体甚至猝死！

5) 耳聋耳鸣：睡眠不足易造成内耳供血不足，伤害听力，长此以往可能导致耳聋！！！

6) 肠胃危机：人的胃粘膜上皮细胞平均23天就要更新一次，并且一般是在夜里进行的，而熬夜的人可能经常吃夜宵，这会使得胃肠道得不到休息，影响其修复过程。同时，夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液大量分泌，对胃粘膜造成刺激，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。

7) 皮肤受损：长期熬夜会使得皮肤干燥，产生过多的氧自由基，加速皮肤细胞老化。

8) 黑眼圈：眼睑部皮肤很薄，皮下毛细血管以及眼轮匝肌的颜色很容易透过皮肤显露，正常情况下，血液将氧气等营养物质输送到眼部，同时带走代谢废物，完成正常的血液循环；而熬夜时，自主神经障碍，血液回流受阻，局部血液循环障碍，淤积的血液使血管颜色加深，透过眼睑皮肤看起来呈现粉红色甚至蓝紫色，这便是血管型眶周色素沉淀（血管性黑眼圈）。

四、 如何科学熬夜/补觉？

尽量能别熬就别熬,对自己的身体负责！

1) 熬夜前充足睡眠：在熬夜工作学习前，最好睡满一整个睡眠周期（90-120min），可以借助褪黑素的帮助（不超过1mg，睡前1-2h使用）。

2) 熬夜时适度小睡保持清醒：小睡20-30min，不要超过这个时间（否则会适得其反）。

3) 及时洗漱：不要因为熬夜熬得太晚懒得洗漱，这样会导致油脂积累，从而引起脱发、长痘痘。

4) 积极补充营养物质：补充B族维生素（熬夜消耗能量较多，导致腺苷积累较多，抑制大脑活动。而B族维生素是合成乙酰辅酶的关键，乙酰辅酶参与转化腺苷为ATP补充能量）、花青素、鱼油等保护大脑的补充剂；熬夜后的第二个早上如果食欲不振的话可以适当吃一些清淡的早餐，不要空腹睡觉。

5) 熬夜后补充优质睡眠的技巧：卧室选择深色不透光窗帘，温度保持在18-20摄氏度左右，可利用白色噪音，睡前一个小时不使用电子设备（蓝光，不要对手机形成依赖），上床前放松自己（洗热水澡、泡脚）。

6) 关于恢复生物钟：增加户外运动、光疗、规律锻炼、褪黑素。

7) 提示：补觉并不能真正弥补缺失的睡眠，我们如果可以通过自律的方式来避免熬夜的情况下，可以尝试心理暗示，告诉自己“今天就到这里，我很满足（罗列一下自己今天的小成就）”，这样会有一种幸福的获得感。

结语：也许睡前总有很多重要的事让我们舍不得就这么说“晚安”，但是告诉自己，我还可以成为pro+的自己，自律真的很棒！

熬夜之谜

齐笑冉 2023305233143