发布日期：2026-03-21 来源：科普中国

每年的3月21日是世界睡眠日，春日伊始，四季更迭，昼夜交替，自然节律与人体睡眠节律共同维系着生命健康，将这一天设为睡眠日旨在唤起人们对睡眠健康的重视。而在快节奏的现代生活中，熬夜、失眠已成为普遍现象，我们总以为牺牲睡眠可以换取更多时间工作、娱乐，却不知长期睡眠失衡，正在悄悄透支我们的身心健康。睡眠不是“浪费时间”，而是身体的“自我修复工程”，拥有科学睡眠，为健康加油、为工作蓄力，让我们每一天都精力充沛、从容前行。

一、读懂睡眠：它不只是“休息”，更是生命的“补给站”

睡眠是一个复杂且有序的过程，正常的睡眠周期分为非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠，二者周期性交替，共同完成增强免疫力、巩固记忆、内分泌调节、新陈代谢等功能，充足且高质量的睡眠对保障认知功能、情绪调节及心血管健康具有不可替代的作用。

研究表明，成年人每天需要7-9小时睡眠，青少年8-10小时，老年人7-8小时。睡眠不足或睡眠质量低下，不仅让人白天疲惫乏力、注意力下降、情绪焦躁，还会影响血液循环和神经调节，导致内耳供血供氧不足，引起耳鸣、影响听力稳定。很多人在熬夜、休息不好后，会明显感觉耳闷堵感、耳内异响，正是这个原因，而这种不适又会在一定程度上引起烦躁情绪，导致睡眠质量降低，使人陷入“越累越睡不着，越睡不着越累”的恶性循环。长此以往，还会增加高血压、糖尿病、肥胖、心脑血管疾病等健康问题的风险。

二、警惕误区：这些“睡眠习惯”，正在伤害你的睡眠

在追求优质睡眠的路上，我们常常陷入一些误区，以为是助眠，实则是损害了睡眠健康。

误区一：“熬夜后补觉，可以弥补睡眠不足”。很多人习惯工作日熬夜，周末疯狂补觉，认为这样就能弥补睡眠不足。但睡眠是一个规律的周期，熬夜后补觉，不仅很难恢复深睡眠的时长，反而会打乱生物钟，导致第二天更难起床。

误区二：“睡前看手机，能放松助眠”。手机、电脑等电子产品的蓝光，会抑制大脑分泌褪黑素，同时会让大脑误以为还是白天，从而推迟入睡时间，降低睡眠质量，甚至导致失眠。

误区三：“睡前保持饱腹感，可提升睡眠质量”。睡前大量进食会加重肠胃负担，刺激神经兴奋，不仅会延长入睡时间，还会导致夜间频繁醒来，影响睡眠的连续性。尤其是酒精，看似能让人快速入睡，实则会破坏快速眼动睡眠，导致睡眠变浅，醒来后更疲惫。

误区四：“失眠时强迫自己睡觉”。许多人出现失眠症状时，会强迫自身卧床，反复暗示自己需尽快入睡，但这种焦虑情绪反而会让大脑更兴奋，加重失眠。正确的做法是，若躺在床上30分钟仍无法入睡，可起床做一些温和的事，比如读一本纸质书、听一段舒缓的音乐，等有困意时再回到床上。

三、科学助眠：培养健康生活习惯，解锁优质睡眠

优质睡眠是可以通过后天培养的。日常生活中掌握几个简单的方法，就能慢慢改善睡眠质量。

一、建立规律的生物钟。尽量保持固定的入睡时间和起床时间，规律的生物钟能让身体形成条件反射，到了时间就会自然产生困意，醒来后也能精神饱满。

二、养成健康的睡前习惯。睡前可以做一些温和的活动，帮助身体和大脑从“工作模式”切换到“睡眠模式”。例如温水泡脚10分钟，缓解身体疲劳；也可以做简单的拉伸运动，放松肌肉。

三、调整日间生活习惯。白天适当进行体育锻炼，如散步、慢跑等，但要避免在睡前剧烈运动；午睡时间不要超过下午3点，以免影响夜间入睡。

四、正视异常：这些睡眠问题，需要及时就医

如果通过调整生活习惯，睡眠质量依然没有改善，或是出现了以下几种情况，应及时就医，寻求医生的帮助：

1.长期失眠，入睡困难、夜间频繁醒来、早醒，且影响日间精神状态；

2.睡眠时打鼾严重，甚至出现呼吸暂停，白天过度困倦，不分场合地打瞌睡，影响工作和生活；

3.因睡眠障碍产生了情绪问题，比如因失眠产生焦虑、抑郁等。

睡眠并非简单休息，而是阴阳调和、脏腑功能修复、气血充养的重要过程，愿我们都能摒弃不良睡眠习惯，学会科学睡眠，以优质睡眠守护健康。

祝你今夜好眠。

作者：陈嘉楠 江苏省盐城市中医院耳鼻咽喉科住院医师

审核：孙书臣 中国中医科学院广安门医院耳鼻喉科主任医师，世界中医药学会联合会睡眠医学专业委员会会长

出品：科普中国

本文封面图片来自版权图库

转载使用可能引发版权纠纷