发布日期：2026-10-31 来源：成都西南儿童医院

不知道你有没有这种感觉：一过国庆，整个人就像被按了“慢放键”。以前周末还能约着朋友一起吃个饭，逛个街，现在一到周末，最大的愿望就是躺床上哪里也不去，睡到天荒地老。

上班如上坟，起床像打仗，明明睡了十几个小时，起来还是觉得累。

更可怕的是，你开始疯狂渴望碳水。奶茶、蛋糕、火锅、米饭......怎么吃都觉得不够，看着体重秤上的数字，心情更差惹。

如果你每年秋天开始像“变了一个人”，别着急责怪自己没用、废物，这可能是因为你SAD（季节性情感障碍）了。

为什么秋冬会这样？

其实，是你的身体在抗议了。原因可能有一下这几点：

1、太阳少了，快了激素跟着少了。光照直接影响大脑里的血清素，它管着你的情绪稳定不稳定。太阳一少，血清素的活性下降，人就容易低落、没动力。同时，秋冬天黑得早，褪黑素提前分泌，明明才下午五点， 但身体却觉得“该睡了”。昼夜节律一乱，整个人就像时差没倒过来一样。

2、维生素D跟不上。皮肤是人体合成维生素D的最大来源，只有皮肤晒太阳才能合成维生素D，而维生素D会间接影响血清素和褪黑素。久坐办公室，防晒狂魔、宅家选手，秋冬最容易缺这个，情绪自然就跟着掉电。

3、天一冷，人就“缩”起来了。不想出门、不想社交、不想运动。人从向外连接变成了向内反刍。小事被放大、孤独被放大，挫败感也被放大。

4、环境在暗示你。落叶、阴天、下午五六点就黑了的天......这些画面会悄悄激活你心里的丧失感和疲惫感。对本来压力就大的人来说，这就是最后一根稻草。

5、老问题在秋冬“加码”。本来就有抑郁症、焦虑症、双相障碍、失眠的人，秋冬更容易复发或加重。

哪些人最容易中招？

一到秋冬最容易中招的人都有哪些？答案可能会出乎你的意料。季节性情感障碍最常见于年轻人中中青年，尤其是18~40岁。

很多人第一次季节性抑郁就发生在18~30岁这个阶段。年轻人、女性风险更高，因为这时候学业、工作、感情压力叠加，又刚好是人生节奏最快的时候。

有资料显示，女性患SAD的比例约为男性的4倍。而20~40岁女性是门诊高频群体。这个年龄段的女性，常常因为要兼顾工作、婚育、家庭、身材焦虑，又容易防晒过度、久坐少晒，所以秋冬“丧感”特别明显。

青少年抑郁、焦虑在9月开学后到11月明显上升。他们不一定会说“我抑郁了”，而是表现为：不想上学、脾气炸、失眠、成绩下滑、疯狂吃零食、关房门不出来。

随着年龄的增长，典型SAD的新发率下降，但中老年人如果有慢病、孤独、失眠、退休丧偶，秋冬也会明显低落，这时候要小心，这可能不是悲秋，而是老年抑郁、甲减、贫血在冒充季节性低落。

孩子也会受季节影响，但供货的表现为易怒、不想上学、想吃糖、动来动去，而不是成人式的“悲伤独白”。

是“冬丧”还是真抑郁？

普通秋冬低落的表现有：

季节性情感障碍/秋冬抑郁：

划重点：如果连续2周以上、影响工作学习、出现自杀念头、完全起不来床，别硬扛，直接去精神心理科，你真的非常需要帮助。

秋冬保护情绪，别等“崩了”才行动

秋冬如何保护我们的情绪免受季节干扰，这几件事，在家就能做到：

1、上午晒太阳15~30分钟。晒太阳上午比下午有效，帮生物钟归为，哪怕在窗边坐着也行，注意，要开窗，不要隔着玻璃晒太阳，玻璃会挡掉部分紫外线，直接晒效果更好。

2、碳水可以吃，但别全靠奶茶蛋糕。全麦、红薯、鸡蛋、鱼、坚果，这些升糖慢，情绪更稳。

3、动起来20分钟。快走、爬楼、跳舞都行。运动奔三就是在分泌抗抑郁物质，不需要你跑马拉松。

4、把“社交”当药。别等心情好惹才见人，见人本身会救命，哪怕只是下楼买被咖啡跟店员说句话都可以。

5、补维生素D。尤其是少晒太阳和防晒狂魔人群以及久坐的白领党，去医院查个血就知道需不需要补。

6、光疗箱。中重度SAD可以在医生指导下用，这不是玄学，是有研究支持的物理干预。

秋冬心情低落，不是你太脆弱。是太阳变少了、血清素变少了，人就被迫慢下来了。你的身体在告诉你：该歇歇了，该对自己好一点了。

SAD最喜欢盯上年轻人、女性、青少年以及长期不见光的人。如果你已经连续几周像换了个人，别用悲秋糊弄自己，你的情绪也会感冒， 感冒了就要去找医生。

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