发布日期：2026-07-03 来源：科普中国

夏日常有好风光，最美不过早晚一抹暖阳。老年人适度晒太阳，能够促进维生素D合成、强健骨骼、温通阳气。但夏季日照强烈，如果晒的时间不对、晒得太久，极易引发晒伤、中暑，甚至诱发心脑血管意外。因此，老年人夏季养生，晒太阳必须遵循晨昏适度的原则，掌握科学安全的方式，才能养护身心、规避风险。

一、老年人晒太阳三大常见误区

误区一：晒得越久，补钙效果越好

随着年龄增长，人体皮肤合成维生素D的能力会逐年下降。数据显示，年龄每增加10岁，维生素D合成能力约降低13%，70岁老年人的维生素D合成能力，仅为20岁年轻人的一半左右。

但合成效率低，并不代表需要长时间暴晒。皮肤接收紫外线达到一定剂量后，维生素D合成就会达到饱和。

长时间暴晒只会造成皮肤灼伤、色素沉着、皮肤老化，同时大幅增加中暑、体虚耗气的风险，得不偿失。

误区二：隔着玻璃晒太阳，温暖又补钙

很多老人习惯居家隔窗晒太阳，认为既暖和又安全，实则几乎没有补钙效果。

皮肤合成维生素D的核心光源是UVB中波紫外线，普通家用玻璃对UVB的阻隔率高达90%以上。隔窗晒太阳，只能感受到UVA带来的温热感，无法合成有效维生素D，对骨骼养护毫无帮助。

长期隔窗暴晒，还容易导致身体燥热脱水、皮肤变黑老化。

误区三：正午阳气最足，晒背养生效果最好

不少人认为正午阳气最盛，此时晒背补阳效果最佳，但是夏季正午地表温度极高，紫外线强度极高，老年人皮肤脆弱、血管调节能力变差，正午暴晒极易造成晒伤、皮肤光老化，甚至提升皮肤病变风险，严重可诱发危险极高的热射病。

同时，高温暴晒会导致身体大量出汗、水分流失、血容量不足，造成血压剧烈波动。对于患有高血压、冠心病、脑梗病史的老年人，正午暴晒是心脑血管疾病发作的高危诱因。

二、老年人夏季专属阳光处方

遵循晨昏适度、避午补阳原则，老年医学科推荐温和、安全、适配老年体质的科学晒阳方法。

1. 择时晒阳：避开烈日，专取晨昏柔和日光

夏季严格避开：上午10点—16点紫外线、高温高峰期。

最佳晒阳时段：清晨7:00—9:00、16:00—18:00，此时阳光温和，气温适宜，红外线强、紫外线弱，体感舒适。

可使用影子法则辅助判断安全日照条件：

· 影子长度大于自身身高2倍，阳光柔和，可放心晒阳；

· 影子长度基于自身1–2倍时，单日晒控制在10分钟以内；

· 影子长度接近或短于身高，紫外线强烈，15分钟内必须停止日晒。

2. 把控时长：短时多次，循序渐进

老年人切忌一次性长时间暴晒，分次短晒＞单次久晒。

· 初次晒阳：从3–5分钟起步，观察皮肤、身体无不适，再逐步递增；

·常规健康老人：单次15–20分钟，每周2–3次即可满足维生素D合成需求；

· 有心脑血管基础疾病老人：单次控制在10–20分钟，全天总时长不超过30分钟。

3. 优选晒位：晒背晒四肢，避光护头面

可适度裸露后背、四肢皮肤，头部、面部避免直晒，可佩戴帽子、墨镜、宽松薄长袖、遮阳伞等实用防护，避免头晕刺眼。

4. 优选场地：户外阴凉散射光最佳

尽量选择通风透气的户外环境，无需直面烈日直晒。同时规避强光暴晒的伤害，透气凉爽、安全养生。

三、晒阳全程注意事项：晒前、晒中、晒后全覆盖

1. 晒前评估：高危人群谨慎晒、不盲晒

以下人群需格外谨慎，或遵医嘱晒阳：

· 紫外线过敏、光敏性皮肤病等人群；

· 血压、血糖、冠心病等基础疾病控制不稳定人群。

2. 晒中监测：体感不适，立即停止

晒阳过程中，一旦出现头晕、心慌、恶心、大汗淋漓、四肢乏力等不适，需立刻转移至阴凉通风处静坐休息，及时补充温水或淡盐水。

有基础病的老年人，建议家人陪同外出，随身携带血压监测设备，随时监测身体状态。

3. 晒后养护：忌骤冷，稳养阳气

日晒后切忌立刻冲冷水澡、不能直吹冷风空调、进入温差过大的环境，晒阳结束后，在阴凉处静养15–30分钟，待体温、心率自然平复，适量喝温开水、

4. 饮食内调：外晒内养，双向护骨

总结：老年人夏季晒太阳养生，核心牢记八字口诀：短时、择时、露肤、补水。

日出有清辉，日暮有柔光。夏日养阳从不是追逐烈日，而是懂得择取晨昏间恰到好处的暖意。适度沐浴暖阳，护好筋骨安康。愿每一位长辈都能科学日晒，在清风暖阳里安然避暑、舒心度夏，岁岁常安康，四季皆无恙。

作者：马航 宁夏医科大学总医院老年病区护师

审核：赵霞 北京协和医院老年医学科副主任护师

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