发布日期：2024-04-10 来源：范志红_原创营养信息

最近媒体报道，上海市试行了全国首个饮料「营养选择」分级标识，引起了网友的热烈讨论。

根据饮料中非乳源性糖、饱和脂肪、反式脂肪、非糖甜味剂等 4 种成分含量，评定等级一共四级。营养质量和推荐程度从 A、B、C、到 D，逐步递减。相关标识就挂在瓶盖处。

这是一个非常令人赞赏的政策。

比较令人惊喜的是，这个营养分级方案，包括了现场制作的奶茶。而以往的各种营养营养评价，往往只包括「预包装食品」，而不包括现场制作的食品和饮料。在现场制作时，没有强制标注配料表和营养素数据的法规，操作自由度更大，店家说法是否真实，消费者很难准确判断，管理起来也更加困难。这次的评估建立在对当地现场制作饮料的广泛测定基础上，对其他地方的市场管理者也有很好的借鉴意义。

不过也有很多网友说，对这次的饮料营养分级看不太懂，希望我解读一下。

问题 1：为什么要按照饮料中的4种成分进行分级，而不是仅仅按照有多少糖来分级？

这个分级制度，涉及到食品的综合营养评价方法，学术词汇叫做「食物营养素度量法」（nutrient profiling）的范畴。它是一类以多种营养素的组成为依据，对食物的营养价值进行综合分级的评价方法。

比起单纯比较食物能量或某一种营养素含量的做法，这种评价方法更注重食物的营养素密度，以及食物对预防多种慢性疾病的综合效果，有利于在相同品类中优选出营养素最密集，或最有利于防控慢性疾病的产品。

上海实施的这个饮料营养分级，就是重点关注奶茶中与肥胖和慢性疾病预防相关的成分，包括了糖、甜味剂、饱和脂肪和反式脂肪。这些成分含量较低时，有利于预防肥胖和慢性疾病，故可以得到较高的评级。

因为是多个指标综合评价，不同指标的打分不一样，于是管理者选择了以最低评分项来确定评级的简明方式。

很多消费者只关注其中的一点，比如有人只关注反式脂肪，有人只关注糖。实际上，即便没有糖，没有反式脂肪，但如果含有大量饱和脂肪，而且脂肪多意味着热量很高，也是不利于健康的。

也就是说，即便你的反式脂肪、饱和脂肪评分是 A，但含糖量的评分是 C，那么得到的总评就是 C。反之，就算糖含量评分是 B，但其中饱和脂肪评分是 C，那么得到的总评还是 C。

问题 2：为什么有些奶茶的配料中含有植脂末，而又说产品中没有反式脂肪？

植脂末是固体化的脂肪，可以用油脂氢化工艺和酯交换等工艺来生产。其中饱和脂肪含量很高，也含有乳化剂和香精。

十几年之前，工艺水平差的植脂末是含有较多反式脂肪的。但自从国家要求标注反式脂肪含量之后，油脂工业的工艺进行了改进，植脂末中的反式脂肪含量可以做到很低。理论上说，如果让植物油充分氢化，不饱和脂肪酸都变成了饱和脂肪酸，也就不存在什么「顺式」、「反式」的问题了。

用植脂末配成奶茶之后，奶茶整体的反式脂肪含量低于 0.3%，就可以合法标注为零。

问题 3：为什么有甜味剂的产品不能评级为A？

这是因为，各种甜味剂，在食用量较大时，也有它们的健康隐患。

比如糖醇类甜味剂，虽然没有致癌风险，也没有大幅度升血糖的风险，但它们摄入量多时可能带来肠道不适，敏感者喝了会肠鸣胀气，甚至腹痛腹泻。对肠易激人士、腹泻人士和消化不良者是非常不友好的。此外，近年来有多项研究发现，赤藓糖醇大量食用会明显增加血栓风险。

一杯奶茶的总量较大，比如说 300 毫升一杯，其中如果添加 10% 的糖醇，那就是 30 克了。其数量不可忽视。如果一天不止喝一杯，产生不良反应的风险还是不小的。

阿斯巴甜、蔗糖素等高效甜味剂（代糖），也有研究显示它们可能降低胰岛素敏感性，或扰乱肠道菌群等。虽然研究结果还不够一致，但谨慎起见，也不应鼓励多摄入这些成分。

再说，应当鼓励消费者避免嗜甜口味，远离对糖和甜味剂的依赖，而不是让人们认为，只要使用代糖，没有真的糖，就可以放心沉溺于甜味食品饮料的快感当中。

问题 4：什么叫做「非乳源性糖」？为什么评级时要考虑糖的来源？

因为牛奶里天然自带 4%~5% 的乳糖。奶粉里也有乳糖。这个是不算添加糖的。在乳糖以外，人工添加进去的糖/糖浆/果酱/蜂蜜等甜味配料，就属于「非乳源性的糖」。

世界卫生组织和中国居民膳食指南都建议居民控制添加糖，每天最好不超过 25 克，最多不能超过 50 克。奶茶中的「非乳源性糖」实际上就是添加糖，越多则越不利于健康。

问题 5：有些奶茶产品说自己添加的不是蔗糖，而是结晶果糖，这个果糖是否健康一些？

甜奶茶好喝，原因之一是它使用结晶果糖或果葡糖浆来增甜。蔗糖（白糖、冰糖、红糖）的分子中，也有一半的果糖。

按 8% 的果糖添加量，300 克的甜奶茶，就能喝进去 24 克的果糖。加上果汁和其他甜食中的果糖，一天超过 50 克很轻松。这不仅仅是糖本身的问题，更令人担心的是，大量果糖不仅促进肥胖、升高血脂，而且强烈地促进尿酸水平增高。

高尿酸水平，开始看起来没什么可怕。在关节和肾脏坏掉之前，不疼也不痒。但是，它是一种身体代谢能力低下的指示，与糖尿病、心脑血管疾病的风险上升密切相关。

如果对年轻人来说，慢性疾病显得还比较遥远的话，有一点不能不重视，那就是高尿酸血症和生育能力和性功能之间的关系。十年之前就发现了这种负面关联，而更多的研究越来越证实了这一点：高尿酸血症的男性患弱精症、阳痿、不育等问题的风险远高于尿酸水平正常的男性。

问题 6：很多甜奶茶中同时含有咖啡因，它算是好的成分还是坏的成分？

目前的饮料分级评价还没有纳入咖啡因的问题。咖啡和茶是饮品中咖啡因的来源，但如果没有搭配糖和植脂末，它们对肥胖和慢性疾病预防并无不良影响。

但是，额外添加咖啡因，那就是另一回事了。再说，即便茶和咖啡，也不是人人适合多喝的。

现在部分奶茶中咖啡因含量超过正常一杯咖啡或红茶绿茶的量，会让人感觉兴奋、提神。但是，每个人对咖啡因的代谢能力不同，其中既有基因差异的原因，也有体质和健康状态差异的原因，所以不能一概而论。

总体来说，对咖啡因代谢能力差的人，容易失眠、容易紧张的人，心率较高的人、心率不齐的人，胃病的人、腹泻的人，以及缺钙的人来说，添加咖啡因都不是一件好事。所以我认为，应当对饮料中的咖啡因含量水平进行分级，标示出来，让一些不适合的人能够主动避免它们，预防不良作用。

含大量咖啡因的饮品，喝久了之后会产生依赖。喝了之后没觉得多提神，不喝就感觉精神不振，情绪低落，甚至头疼、沮丧、抑郁，这就是戒断反应的表现。

消费者对产品产生依赖，持续性地消费，这对饮料销售商和生产者都是好事；但不消费含咖啡因的饮料就没法得到正常的生活质量，这对消费者来说并不是一件好事。

一个独立的人，要尽量避免受到一些化学物质的控制。简单说，所有带来「欣快感」的物质，都应高度警惕，避免成瘾。成瘾药物也好，酒精也好，咖啡因也好，糖和甜味剂也好，都有可能控制我们。如果不吃/不喝什么东西就能影响你的情绪，甚至无法正常生活，那就说明已经成瘾，一定要对那种东西高度警惕，要尽早摆脱。

问题 7：喝甜饮料会让我快乐，快乐有利于健康，所以饮料的快乐价值是不是也应肯定？

自古以来，直到 40 多年前，饮料进入中国之前，千千万万的中国人有过抑郁情绪，但那时候人们从未想过靠喝甜饮料来解决这个问题。

把甜食甜饮和快乐联系起来，是 90 年代之后商业推广的洗脑。

电影里、电视剧里、视频里、报刊杂志文章、小说里，到处都在渲染一些固定的套路：难以决策的时候要抽烟，受到打击要喝酒，女人不开心了要吃甜食，工作累了要喝奶茶，过生日必须吃蛋糕，宴会和聚餐必须提供甜饮料......而大部分消费者，特别是伴着甜饮料成长起来的年轻人，就被动接受、以为当然了。

各种营销都在暗示你，买甜饮料是在买快乐，你就不在乎钱多钱少了，也不在乎健康不健康了。快乐二字，就把你所有的纠结都消解了。

人生快乐有很多种，甜食甜饮这种快乐是容易得到的，最不费智商的，长期来看也是最不值的。

因为多项研究证实，长期来看，喝甜饮料是增加抑郁风险的，而不是让人变得更快乐的。

也有动物实验证实，小鼠长期摄入甜奶茶可能造成类似于焦虑、抑郁的行为，甚至出现认知功能受损。

一项新发表的研究对我国 5281 名大学生进行了问卷调查，收集了受访者喝市售甜奶茶的频率和成瘾状态，并用心理量表测试了焦虑、抑郁、自杀倾向等方面的数据。

研究者表示，所谓奶茶成瘾，可以用奶茶饮用频率、对奶茶的耐受性、依赖/渴望、喝了之后又内疚感、想戒而戒不掉、存在戒断反应等方面来衡量。

研究者发现，奶茶成瘾严重的状态，与较高的抑郁、焦虑和自杀意念风险相关。

研究者发现，年龄较小的女性更容易奶茶上瘾，而奶茶对她们的情绪影响也更大。事实上，年轻女性确实是甜奶茶的最大消费人群。此前多项调查发现，女性更容易对甜食产生依赖。

实际上，喝甜饮料增加抑郁风险的研究报道，此前已经很多了。

个人理解，奶茶和情绪的关联之间可能有以下机制。

一方面，糖是一种容易产生依赖的成分，动物实验早就证明甜食和甜饮料具有成瘾性。一旦得不到上瘾的甜饮料，就会产生焦虑不安的情绪，甚至导致抑郁。奶茶中既有糖，往往又含有大量咖啡因，两种成瘾成分叠加，可能产生更强的作用。

另一方面，大量的糖会引起血糖剧烈波动，在短暂血糖上升造成的满足之后，又会带来血糖快速下降，造成情绪低落和抑郁。

第三方面，糖会额外消耗维生素 B1，甜饮料中各种 B 族维生素含量都很低。缺乏维生素 B1 会导致情绪沮丧，缺乏维生素 B6 则神经递质紊乱，容易产生抑郁情绪。相比而言，如果喝杂粮粥、喝牛奶，能供应更多的 B 族维生素，对改善情绪更有好处。

同时，大量甜食甜饮料会提升身体的压力水平，令人容易产生焦虑情绪。这项研究的讨论中也指出，大量糖会提升压力激素皮质醇的水平，从而影响到动物和人的情绪和行为。

那些让我们觉得特别快乐的东西，一旦过度，就会带来风险。就像毒品一样，带来欣快感，也带来依赖，长期而言会毁伤身体。美味的食物也一样，酒也好，肉也好，甜食甜饮料也好，一旦过量，一旦纵欲，都会带来负面的效果。

喝甜饮料时那几分钟的快乐，弥补不了后面长久的不快乐。过度依赖食物来提供快乐的人，往往也不是能够主动消除郁闷原因的人。

戒掉甜饮料，开头可能有点难，但只要坚持两三个月不喝，后面就轻松了。

特别需要提醒的是，要戒掉糖瘾，日常要吃够淀粉类主食，而且要适当吃全谷物，注意维持餐后血糖稳定。一旦血糖水平稳了，B 族维生素供应充足了，就不那么容易渴望甜食甜饮料。

很多女生是吃饭吃得特别少，血糖低落、情绪低落，就靠甜饮料。而甜饮料消耗维生素 B1，会导致情绪更低落、精神更萎靡，更想吃甜食甜饮料。可以说是饮鸩止渴，恶性循环。

如果你爱的只是红茶+牛奶那种不甜的奶茶，或者茶水+柠檬片+两片水果那种茶饮料，不在本文讨论范围里，我很支持你继续喝。牛奶中自带的脂肪，是不应被纳入限制范围当中的。

简单说：除了牛奶和豆浆这类能补充蛋白质和多种微量营养素的饮品之外，甜味尽量淡、脂肪尽量少的饮品，才是补充水分时的更好选择。