发布日期：2026-10-27 来源：科普中国资源服务号

读者宋博轩：当我们累的时候，可以通过跑步放松吗？跑步后身体“精神焕发”的感觉是真的因为身体得到休息了吗？

张钧：我们来聊聊这个大家很“困惑”的问题——累的时候，跑一跑真的能放松吗？答案并非简单的“可以”或“不可以”，关键要看你是哪一种“累”、“累”到什么程度，以及跑步的强度是否合适！

我们平时说的“累”很宽泛。有时只是工作、学习、久坐后的主观疲惫；有时则是睡眠不足、运动负荷过大后的明显疲劳。简单来说，“累”更多是一种感受，而“疲劳”除了让人感觉累，还可能伴随注意力下降、运动能力下降及恢复延迟。所以，同样是“累”，有人跑后觉得轻松，有人反而更疲惫，关键在于“累”的性质和程度不同。

那为什么明明累了，跑一跑反而会觉得舒服，甚至“精神焕发”呢？因为适量运动就像一个“状态切换器”。跑步过程中，心率和呼吸加快，血液循环和能量代谢更加活跃；与此同时，中枢神经系统及其自主神经调控网络也会发生动态变化，从而影响警觉性、情绪和主观疲劳感。研究表明，单次适量运动即可改善情绪，减轻焦虑。运动后的愉悦感并不是某一种“快乐物质”单独作用的结果。其中，近年来受到关注的是内源性大麻素系统。研究发现，中等强度耐力运动后，血液中的花生四烯酸乙醇胺（AEA）通常会升高。AEA参与情绪、应激和疼痛调节，其升高与运动后的愉悦感、焦虑减轻和疼痛下降有关，因此被认为是“跑者高潮”的重要候选机制。不过，AEA升高并不等于一定会产生快乐，运动后的体验还受运动强度、持续时间和个体状态等因素影响。此外，运动也会影响多巴胺、5-羟色胺、去甲肾上腺素和β-内啡肽等系统，分别参与奖赏与动机、情绪、警觉以及疼痛和应激调节，共同参与“精神焕发”的形成。

但“感觉轻松了”，不等于“身体已经充分恢复”！急性运动可以改善心境和主观疲劳，但组织修复、能量储备重建以及机体稳态恢复，仍需要充足睡眠、合理营养和适当的运动负荷。

那么，累的时候能不能跑？如果只是久坐或脑力劳动后的主观疲劳，身体没有明显不适，慢跑、快走等低至中等强度运动，都可以作为积极的“主动恢复”方式；但如果存在严重睡眠不足、持续肌肉酸痛、全身乏力或运动能力明显下降，就不要强行跑步，此时休息和恢复更重要。跑步强度是否合适，可以通过运动后的“身体反馈”进行简易判断：如果跑完心情更好、精神更佳、次日精力充沛，说明强度适宜；如果疲惫感加重、次日状态下降或影响睡眠，则应适当降低跑步强度、缩短跑步时长、增加休息时间。

因此，跑步后的“精神焕发”是真的，但它更多意味着身心状态得到改善，并不等于身体已经完成全部恢复。适量运动可以是主动恢复的重要手段，而睡眠等恢复方式同样不可替代。识别自己的疲劳状态，并根据运动后的身体反馈及时调整，才是科学运动、主动健康真正重要的能力。