发布日期：2026-09-03 来源：科普中国

深夜的城市灯火通明，智能手表的睡眠监测数据却频频亮起红灯，这是当代人睡眠困境的缩影。据《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，我国近半数成年人正遭受入睡困难、夜间易醒或早醒的困扰。

睡眠已不仅是个人健康问题，更成为公共卫生领域的重大挑战，理解睡眠的本质、危害与干预策略，是守护民众健康的关键一环。

睡眠障碍的“破坏力”远超想象。长期失眠可引发交感神经过度兴奋，导致高血压、冠心病等心血管疾病风险增加；碎片化睡眠会扰乱胰岛素分泌，加重糖尿病风险；大脑中β淀粉样蛋白的堆积与阿尔茨海默病密切相关。更值得警惕的是，睡眠质量与心理健康互为因果：焦虑、抑郁等情绪问题可加剧失眠，而睡眠不足又会进一步削弱情绪调节能力，形成恶性循环。

现代生活方式正悄然重塑人类的睡眠基因。电子设备的蓝光抑制褪黑素分泌，咖啡因阻断腺苷的困意信号，压力激素皮质醇持续超载，人体的昼夜节律钟与睡眠稳态系统在多重夹击下濒临失衡。一位25岁的互联网从业者曾自述：“睡前刷手机本想助眠，却越刷越清醒。”这恰是当代人“主动熬夜”与“被动失眠”交织的写照。

睡眠的本质是人体精密系统的协同运作。夜间深度睡眠时，脑脊液加速循环，清除代谢废物；心脏借机“喘息”，心率降低10%～30%；免疫系统开启“巡逻模式”，新生免疫细胞替换老化细胞。若此修复程序遭破坏，身体便如同未检修的机器，隐患丛生。

不同人群的睡眠问题呈现鲜明特征：青少年因学业压力易发焦虑性失眠，需注重心理疏导与作息规律，避免睡前过度使用电子设备。

中年人常见睡眠呼吸暂停综合征，打鼾伴夜间憋醒是典型信号，减重、侧卧睡姿及持续气道正压通气（CPAP）治疗是关键。

老年人因褪黑素分泌减少易出现片段化睡眠，需警惕过早起床的危害，凌晨醒后强行卧床可能加剧焦虑，适度午休（≤1小时）与日间光照更有助调节生物钟。

慢性病患者如高血压、糖尿病患者，睡眠时长需控制在7～8小时，过长或过短均可能加重病情。

科学调节睡眠。认知行为疗法（CBT-I），被国际指南推荐为失眠一线治疗手段。通过改变与睡眠相关的思维模式和行为习惯，帮助患者恢复健康的睡眠。一是纠正错误睡眠观念，如“必须睡满8小时，否则身体会出问题”；二是睡眠限制疗法，如减少卧床时间来提高睡眠效率；三是刺激控制疗法，重建与睡眠联系，让床与睡眠相关，如躺在床上20分钟仍无法入睡，就离开房间。四是睡眠卫生，避免睡前摄入咖啡因，尼古丁和酒精。

睡眠环境优化是基础却常被忽视的环节。卧室温度宜控制在20℃左右，遮光窗帘阻隔外界光源，电子设备指示灯需用胶布遮盖。对夜班工作者，可佩戴墨镜减少晨光干扰，模拟“人工黑夜”。

饮食与运动调控，需把握“黄金窗口”。咖啡因半衰期为6小时，下午4点后应避免摄入；晚餐宜清淡且提前至18-19点，减轻胃肠负担。运动可选择傍晚时段的瑜伽或散步，避免睡前剧烈活动。

筛查与教育并行。利用问卷初步识别高危人群（如打鼾者、长期倒班者），开展睡眠卫生讲座，破除“打鼾代表睡得香”等误区。中西医结合干预推广酸枣仁粥、百合汤等药膳辅助安神；对顽固性失眠，需规范用药并监测副作用，避免患者自行滥用苯二氮䓬类药物。多学科协作联合心理科、呼吸科、神经内科建立转诊机制，应对复杂病例。例如，发作性睡病患者常因“秒睡”能力被误认为精力旺盛，实则需专业神经评估。

“睡眠不是奢侈品，而是健康生活的必需品。” 在快节奏的现代社会，重建睡眠秩序需要个体努力与系统支持的双向奔赴。作为精神卫生专业的健康“守门人”，我们既要传递“规律作息、科学助眠”的实用技巧，更需引导民众正视睡眠问题，打破“失眠羞耻”。唯有如此，才能让每一场夜间修复真正成为生命质量的基石，唤醒充满活力的明天。

作者：彭亚男 湖南省浏阳市脑科医院临床心理科主治医师

审核：陶振 湖南省浏阳市脑科医院精神科副主任医师

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