发布日期：2026-03-15 来源：北京科学中心

审核专家：王晓慧 食品科学领域副高级工程师

不少人把一杯鲜榨果汁当作健康生活的开始：清爽、天然、营养丰富。但看似健康的果汁，可能并没有你想象中那么营养。有时候，你喝下的不是水果的营养精华，而是一杯去掉了“灵魂”的高糖水。

被榨掉的营养

很多人觉得鲜榨果汁是水果营养的浓缩精华，但实际上，水果一旦被榨成汁，原本完整的营养结构也会被打破。

糖含量飙升

榨一杯果汁往往需要多个水果。以橙汁为例，一杯橙汁通常需要3～5个橙子，这意味着你可能在不知不觉中摄入了几倍的糖分。数据显示，一些鲜榨果汁的糖含量甚至接近或超过可乐。比如，一杯苹果汁的含糖量就高于一罐可乐。

图源：科普中国

膳食纤维几乎归零

在榨汁过程中，大部分不溶于水的膳食纤维会随着果渣被丢弃。而这些膳食纤维恰恰能够增加饱腹感、延缓糖分吸收，并促进肠道蠕动。

维生素C大量流失

榨汁时水果被切碎和搅拌，维生素C会与空气中的氧气接触并发生氧化反应，从而导致含量下降。

图源：广西卫视

糖的转变

完整水果中的糖属于内源性糖，被细胞结构包裹，释放速度较慢；而榨成果汁后，细胞结构被破坏，糖分变成更容易被人体吸收的游离糖。世界卫生组织已将果汁中的糖归入游离糖范畴，并建议严格限制摄入量。

长期大量喝果汁可能带来这些风险

1.带来肥胖的风险。果汁的饱腹感较低，人们往往在短时间内就能喝下一整杯甚至更多，这会在不知不觉中增加糖和热量的摄入。长期如此，可能导致体重增加甚至引起肥胖。

2.血糖波动更明显。由于榨汁过程中膳食纤维被大量去除，少了纤维的缓冲，果汁中的糖分会被人体更快吸收，从而导致血糖上升更迅速。对于需要控制血糖的人群来说，这种变化尤为明显。

3.增加患部分疾病风险。果汁中含有较多果糖，过量摄入可能促进尿酸生成，从而增加患高尿酸血症甚至痛风的风险。一些研究也发现，长期大量饮用果汁与痛风发病风险增加存在一定关联。

这样喝果汁更健康

虽然鲜榨果汁并不是我们所设想的完美的饮品，但这并不意味着完全不能喝。也有研究发现，适量喝果汁有益健康。研究表明，与不喝果汁的人相比，每天喝约150mL或更少果汁的人，患心血管疾病的风险降低了 15%。

因此，果汁不是不能喝，关键在于控制方式和摄入量。

首先，更推荐的方式仍然是直接吃水果。完整水果能够保留膳食纤维以及更多维生素，同时还能增加饱腹感，对控制糖分摄入更有帮助。

如果确实想喝果汁，可以注意以下几点：

1.选择含糖量相对较低的水果，例如番茄、椰子水、西瓜等；

2.尽量不要过滤果渣，将果汁做成果泥的形式，这样可以保留更多膳食纤维；

3.控制饮用量，一般建议每天不超过150mL；

4.饮用后及时漱口，减少果汁中的酸性物质对牙齿的侵蚀，降低龋齿风险。

对于儿童来说，果汁的摄入量更需要更加严格控制。美国儿科学会（AAP）建议：1岁以下婴儿不建议饮用果汁；1～3岁儿童每天不超过120mL；4～6岁儿童每天不超过180mL。

看似健康的果汁，并不等于水果本身。总的来说，鲜榨果汁并非完全不能喝，但也不宜把它当作日常饮品。相比之下，直接食用完整水果，既能保留膳食纤维，也能获得更全面的营养，仍然是更健康的选择。