发布日期：2024-04-14 来源：上海市科学技术协会

编译：公子欣

有效刷牙

不仅可降低患口臭、黄牙和蛀牙的风险

还可降低患2型糖尿病、心血管疾病

和认知能力下降等慢性疾病的风险

然而

就是这个从小开始每天的例行公事

我们大多数人都做错了

近日

瑞典的一项研究#刷牙最该刷的其实不是牙齿#引发网友热议

研究发现，只有十分之一的人掌握了刷牙技术。英国伯明翰大学修复牙科学术临床讲师Josefine Hirschfeld表示，任何国家的绝大多数人都是如此。

那么，我们大多数人到底做错了什么？应该如何改变日常习惯以确保我们有效地刷牙呢？

正确的方法是什么？很多人都知道，刷牙需要做的是清除食物残渣。“这只是部分正确，去除牙齿上的细菌更为重要。”Hirschfeld说。

这些细菌和其他微生物在每个人的口腔内生长，并形成一种粘稠的生物膜，通常称为牙菌斑。它由大约700 种不同种类的细菌组成，是仅次于肠道的人体第二大多样性，以及许多真菌和病毒。“它们生活在粘在牙齿和软组织上的粘性薄膜中，这种粘性薄膜不容易被冲洗掉，确实需要手动清洁。”

实际上，最重要的去除它的地方不是牙齿，而是牙龈线。这是微生物最能渗透牙龈组织并引起炎症的地方，并最终导致牙周炎等疾病。事实上，“刷牙”有点用词不当。“想想刷牙龈线，而不是刷牙本身，”Hirschfeld说。 清除生物膜的最有效方法之一被称为“改良的低音技术”，包括将牙刷与牙齿表面成 45 度角（下颌向下倾斜，上颌向上倾斜），然后在牙龈线上来回做小的振动运动。

要注意的是，刷牙太用力，尤其是用较硬的刷毛，会对牙龈造成创伤。过度刷牙引起的软组织小撕裂为细菌进入血液提供了机会。在牙釉质上磨碎刷毛会在牙齿上磨损微小的凹槽，随着时间的推移，这些凹槽会造成严重的侵蚀。使用手动牙刷的人通常比使用电动牙刷的人更用力，许多电动牙刷都有传感器，可以在压力过大时发出警告。

刷牙要多久？

“每次刷牙至少2分钟，每天2次”是大多数国家卫生组织的建议。但麻烦的是，大多数人都不善于估计2分钟的时长。根据不同的研究，我们实际刷牙的平均持续时间差异很大，从 33 秒、45 秒、46秒到97秒不等。根据德国吉森尤斯图斯-李比希大学的一项研究，只有大约25%的人刷牙时间足够长，压力和动作正确。

其实有不少简单的解决方案：使用手机应用程序贴在浴室墙上的微型沙漏带有内置计时器的电动牙刷……

英国口腔健康基金会的Nigel Carter说，一般来说，刷牙的时间越长，去除的生物膜量就越大，但人们认为的2分钟大约是绕过牙齿和牙龈线所有表面所需的时间长度。然而，对于有牙龈疾病或其他口腔健康状况的人来说，可能需要更长的时间才能确保生物膜被彻底去除。

“事实上，最佳刷牙时间很大程度上取决于个人情况，”Hirschfeld 说。“它没有真正定义，也无法定义，因为每个人的牙齿和口腔情况都不同。重要的是，所有牙齿都要清洁，每颗牙齿的所有表面，包括难以触及的区域——这很容易需要超过2分钟的时间。

饭前还是饭后？早餐前刷牙好还是早餐后好？

从牙膏制造商到牙科医院，许多人主张早餐前刷牙比早餐后刷牙好，但这仍然存有争议。

“没有特别的强烈建议，但很多牙医会建议早餐后刷牙，因为这样不仅能去除牙菌斑，还会去除早餐中的食物残留物。”Hirschfeld说。

早餐前或早餐后哪个更适合，取决于您吃什么和何时吃。这是因为生物膜的形成需要两样东西：微生物和供它们食用的食物。

Hirschfeld指出，没有细菌或食物，就不会出现蛀牙。如果在早餐前彻底清除细菌，那么理论上你吃多少糖应该无关紧要。如果没有细菌可以发酵它，那就没问题了。但是，在早餐前的一次刷牙中去除100%的生物膜是绝对不能保证的，特别是考虑到大多数人的刷牙习惯有问题。

同样，早餐后刷牙也很有效。“如果确实在现有的细菌上有糖，然后你把它们刷掉，那应该同样没问题。”但早餐后刷牙的主要缺点之一是需要在进食和刷牙之间留出良好的间隙——美国牙科协会建议等待60分钟。原因是食物中的酸，以及微生物消化碳水化合物副产品中的酸，会暂时使牙齿变得脆弱。

“酸会侵蚀牙齿的牙釉质层，并在一定时间内软化它，这会剥离牙釉质的一些关键成分——钙和磷酸盐。尽管这些成分会在几个小时内被唾液中的矿物质取代，这个过程是自我修复的，但是，如果不等待这种自我修复就刷牙，那么这个被侵蚀的表面将很容易被刷掉。”

其实，比早餐前后刷牙更重要的是——晚上刷牙——在睡前做的最后一件事。

用什么牙膏和牙刷？

**市场上有大量不同的牙膏，从预防蛀牙到美白再到降低敏感，但有一些牙膏真的会“刷掉牙齿”**，通常被标记为“美白”的高磨蚀性牙膏。尤其是和硬毛刷一起使用时，可谓“事半功倍”。这是一个非常缓慢的过程，会持续数年或数十年。但随着时间的流逝，牙齿会磨损，然后对温度或蛀牙的发展非常敏感。

中等硬度刷毛的牙刷，以及不含小研磨颗粒的牙膏，最适合成年人。Hirschfeld 说，较小的刷头——允许在单个牙齿周围有更多的机动性也是可取的，要确保在刷毛变得太畸形之前更换磨损的刷头。

****电动牙刷比手动选项更有效。经过多年的研究显示两者之间没有显著差异，许多荟萃分析发现适度的证据表明电动牙刷在去除牙菌斑方面更有效。部分原因是振动运动是自动的，并且依赖于较少的手动灵巧性，另一个因素是头部的大小。许多产品还具有压力传感器，当用力按压时会亮起，从而提示有损坏牙釉质的风险。“但是，如果您使用手动牙刷，并且在刷牙方法和压力等方面绝对正确使用，那么也会获得同样的好处。”Hirschfeld 说。

选什么样的牙膏？

Hirschfeld强调，在牙膏背面的一长串成分中，有一种成分特别需要注意——氟化物含量。“这绝对是关键因素。成人的釉质含量应至少为百万分之1350 （ppm），儿童的含量应至少为1000 ppm，以保护牙釉质免受酸的侵害。”

牙釉质是人体中最坚硬的组织，也是自然界中最坚硬的组织之一，但它很容易溶解在酸中。Carter指出，唾液是天然保护机制，可抑制细菌生长和蛀牙。唾液流量在夜间会减少，这就是为什么在睡觉前清除所有牙菌斑非常重要。

唾液中天然存在的化合物可以在某种程度上替代流失的矿物质。特别是，如果氟化物存在，那么牙釉质就会重组为氟磷灰石，氟磷灰石比羟基磷灰石更耐酸。刷牙完成后吐出牙膏，但不要漱口，有助于氟化物在牙齿上停留更长时间，从而提供额外的保护。

“自从氟化物被引入牙膏中以来，使用含氟牙膏的地方的蛀牙发生率都下降了，”Hirschfeld说。

可以用漱口水吗？Carter说，漱口水在去除牙菌斑方面不如刷牙有效，但当两者结合起来时，可以比单独刷牙去除更多的牙菌斑。“这是一个非常有用的附加元素，不是用来代替刷牙，而是作为一种补充。”