发布日期：2026-10-21 来源：温州市护理学会

每天6点到10点，是老年人心脑血管意外的高发时段。本身患有动脉硬化、高血压等基础病的老年人，血管调节能力偏弱，如果起床动作过猛，体位突然改变就容易造成脑部供血不足，出现头晕、眼前发黑，严重时甚至晕厥。

老年人学会晨起三步曲，给身体充足的适应时间，安全起床。

✅第一步：醒一醒，静卧30秒

清晨醒来，先保持平躺不急于起身。缓慢做3至5次深呼吸，吸气3秒、呼气6秒；同时活动手指、脚趾，促进四肢末梢血液循环。也可以轻柔转动眼球，顺时针、逆时针各转3圈，唤醒身体。

✅第二步：坐一坐，床边坐立30秒

缓慢侧身，依靠手臂支撑慢慢坐起来，切忌猛然用腰部发力。坐好后，双脚自然垂于床边，轻柔转动颈部，左右各3次。接着做踝泵运动，上下勾脚10次。既往经常眩晕的老人，可以配合握拳、松拳练习，借助肌肉收缩，推动静脉血液回流心脏。

✅第三步：稳一稳，站立适应30秒

双手扶稳床沿，用上肢分担部分体重，缓缓站起身。站起来之后原地轻踏步5至10次，帮助下肢血液回流。确认没有头晕、看东西模糊的情况，再慢慢迈步，第一步步子不要跨太大，控制在20厘米以内，记得要穿防滑的鞋子。

晨起三步曲是守护心脑安全、预防跌倒的一道重要防线。多给身体一点缓冲时间，稳稳起床、平安开启每一天。

□温州市人民医院心血管内科主管护师林艳