发布日期：2026-10-20 来源：中国体育科学学会

跑步机和路跑，到底哪个更伤膝盖？

降温之后，不少跑友把户外路跑搬进室内。跑者小周就是其中一员，坚持路跑两年的他，每天早起，沿着滨江道路完成5公里慢跑，已经成了雷打不动的习惯。可最近随着气温走低，清晨寒风刺骨，天黑得也更早，路上视线变差，便把训练阵地换到了家附近健身房的跑步机。

跑了一段时间，一个疑问一直萦绕在他心里：跑步机的传送带一直在向后转动，像是在“拽着脚”往前走，不用自己使劲蹬地。

他忍不住猜想：这种被动的发力方式，会不会比户外路跑更伤膝盖？

很多跑友也有着相同的困惑，大家争论不休。有人说跑步机减震护膝，也有人说传送带拉扯下肢，更容易跑出跑步膝。

今天就一次性说清楚：在总跑量、配速、动作控制和恢复相当的前提下，两者的膝盖负荷差异不大。研究发现，两种方式落地时膝关节承受的负荷基本相当1，真正的区别不在膝盖，而在发力方式和各自的风险点。

具体可以从两方面看：

①跑步机有减震垫层、速度恒定，落地时体感更柔和，步态也更规律，对膝盖的压力并不比路跑更大；②路跑要应对真实路面的起伏、转弯和风阻，臀肌、核心和脚踝周围的小肌肉参与更多，锻炼更全面，但对动作控制和疲劳管理的要求也更高。还要提醒一句：跟腱的负荷在跑步机上反而比路跑更高1，有跟腱老伤的跑友上跑台更要循序渐进。

但跑步机也有它的短板，并不是“躺跑不伤膝”。

①单调容易“代偿”：长时间盯着前方屏幕，注意力慢慢涣散，不自觉出现跨步过大、脚跟猛砸跑带，步态变形，膝盖压力反而上升；

②核心和臀肌参与度可能更低：传送带帮忙“带着你走”，臀腿后侧的发力可能变少，核心更容易松懈，下肢稳定性下降2；

③摔倒风险：停下时容易惯性失衡，下机一瞬间很容易崴脚。

所以不存在绝对的“哪个更好”，只存在怎么交替训练更聪明。

记住一句简单口诀：“天冷主跑步机，天暖补路跑；跑步机练速度，路跑练核心。”

给跑友们 3 条可落地的训练建议：

①一周安排 3 次跑步，其中 2 次跑步机，用来练配速、间歇训练；保留 1 次路跑，锻炼核心力量，适应真实路面起伏，强化下肢稳定；

②跑步机跑步时，把坡度调到 1%—2%3，模拟户外路面的轻微风阻与地面阻力，更贴近真实路跑的发力感受；

③结束跑步时，不要突然停下或直接跳离跑步机，应逐步降低跑速，由跑步过渡到慢走，待跑带完全停止后，再扶稳扶手安全下机，避免因突然停止或重心不稳而发生跌倒、扭伤等意外。

工具是死的，方法是可以调聪明的。不用非二选一，让跑步机和路跑各自干最擅长的事，膝盖就都能保住。

跑步从来不是比拼里程和配速，不必一味追求更快、更远。跑步的本质，是和自己的身体对话，学会认真倾听它发出的信号：酸胀是提醒我们休息，疼痛则是需要立刻停下的警报。不用盲目跟风跑量，循序渐进、适度量力才是长久之计。

无论是户外迎着风的路跑，还是室内稳定节奏的跑步机训练，适合自己的节奏最重要。愿每一位热爱奔跑的你，都能远离伤痛，无伤奔跑，在一呼一吸之间感受运动的美好，长久享受奔跑带来的自在与快乐！

参考文献

Willy RW, Halsey L, Hayek A, Johnson H, Willson JD. Patellofemoral Joint and Achilles Tendon Loads During Overground and Treadmill Running. J Orthop Sports Phys Ther. 2016 Aug;46(8):664-72. doi: 10.2519/jospt.2016.6494. Epub 2016 May 12. PMID: 27170525.

Van Hooren B, Fuller JT, Buckley JD, Miller JR, Sewell K, Rao G, Barton C, Bishop C, Willy RW. Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? A Systematic Review and Meta-Analysis of Cross-Over Studies. Sports Med. 2020 Apr;50(4):785-813. doi: 10.1007/s40279-019-01237-z. PMID: 31802395; PMCID: PMC7069922.

Jones AM, Doust JH. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. J Sports Sci. 1996 Aug;14(4):321-7. doi: 10.1080/02640419608727717. PMID: 8887211.

作者：王文超，国家体育总局体育科学研究所

审核专家：张一民，北京体育大学运动人体科学学院教授