发布日期：2026-10-09 来源：北京科学中心

久坐后腰酸、经常腰疼，或者弯腰时腰背发紧，问题不一定出在腰本身。近日，话题“大腿后侧肌肉决定腰椎健康”引起热议。

大腿后侧离腰那么远，怎么会影响腰椎？如果问题真出在腿上，为什么疼的却是腰？

腘绳肌到底在哪，是干什么的？

腘绳肌位于大腿后侧，从骨盆的坐骨结节一直延伸到膝关节后方，是一组肌肉的统称，由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。其中，半腱肌和半膜肌位于大腿内侧，股二头肌则位于外侧，三者共同协作完成多项重要功能。

腘绳肌最基础的作用是屈膝，也就是弯小腿、收腿等动作。同时，它还负责伸展髋关节，帮助大腿向后伸、完成蹬地发力。

它还是下肢的核心功能肌，对日常走路、跑跳、起身等动作至关重要。腘绳肌还能作为“减震器”保护关节，与大腿前侧的股四头肌形成拮抗平衡，共同维持膝关节和骨盆的稳定。

为什么会导致腰疼？

长时间久坐会让腘绳肌逐渐变短、变弱，一旦力量不足，走路或跑步时膝关节的稳定性就会变差，甚至可能牵连腰椎，引发下背部疼痛。‌‌‌

坐着的时候，腘绳肌一直处于缩短状态，时间长了就会失去弹性，变得又紧又僵。而腘绳肌过紧会把坐骨结节往前拉，坐骨结节连着骨盆，骨盆被拉着往后倾，腰椎原本自然的向前弧度就会被拉平。

腘绳肌紧张程度越高，弯腰时腰椎的活动范围越小，腰椎在代偿中承受了额外的负荷和压力。

腘绳肌没劲也不行

上下楼梯、跑步跳跃时，无力的腘绳肌无法有效发挥缓冲作用，会增加关节、韧带损伤的风险。

此外，“站起来”这个动作需要臀大肌、腘绳肌和腰部肌肉协同发力完成。如果腘绳肌力量不足，臀部肌肉也无法发力。此时，挺直腰背只能依靠腰部肌肉，时间长了自然会劳损。

怎么判断腘绳肌的状态

仰卧在垫子或床上，双手放在身体两侧，一条腿伸直慢慢抬起来，脚掌与地面平行，另一条腿保持贴地不动。注意脚尖要向前蹬，膝盖尽量伸直。

如果大腿后侧无明显牵拉感，但抬腿无法抬到90度，或者抬腿过程中腿部发抖、感觉大腿后侧“使不上劲”，或需要腰腹使劲才能维持，则提示腘绳肌可能需要锻炼。

科学锻炼方法

建议遵循“先放松、再拉伸、最后强化”的顺序，循序渐进开展训练。

放松可采用泡沫轴滚动的方法，单脚伸直，滚筒置于大腿后侧，上下滚动按压20-30秒，力度以轻微酸胀但不疼痛为宜。

拉伸训练可提升腘绳肌的柔韧性，需要根据自身柔韧性选择强度，如坐姿体前屈或仰卧用弹力带辅助抬腿，保持15秒至1分钟。

力量训练例如俯卧弹力带腿弯举，或对于有基础者可采用直腿硬拉、单腿罗马尼亚硬拉等动作。

此外，部分腰部疼痛与腰椎周围核心肌群的肌力不够有关，易导致腰椎之间关节不稳，椎间盘膨出突出，建议练习“小燕飞和平板支撑”以增加核心肌群的力量。

审核专家：彭国球

中国人民解放军总医院第四医学中心

副主任医师