发布日期：2026-03-20 来源：科普中国

睡眠占据我们生命三分之一的时间，是健康的基石，良好的睡眠更有助于孩子们的生长发育。然而，当很多家长看到孩子“倒头就睡、鼾声起伏”时，第一反应往往是“睡得真香”，甚至笑称孩子为“呼噜娃”。殊不知，这看似憨态可掬的鼾声，可能是呼吸道发出的求救信号。对于儿童而言，打鼾不仅影响睡眠质量，更可能拖累身体发育、学习能力甚至颜值。

儿童打鼾最常见的原因是腺样体和扁桃体肥大，但生活方式同样是重要推手：肥胖儿童颈部脂肪堆积直接压迫气道；睡前过饱进食导致胃食管反流刺激咽喉部；睡眠姿势不当造成气道狭窄弯曲；过敏性鼻炎未控制引起鼻塞……这些因素都让气道变得“拥堵”。中医则将其归为“痰湿内阻”——脾胃运化失常，水湿聚而成痰，痰湿上扰咽喉，壅塞气道，就像沼泽地里的淤泥堵住了通道，气流通过时便产生了鼾声 。因此，调理生活方式，就是疏通气道的第一步，早期干预往往能事半功倍。

在2026年世界睡眠日到来之际，今年的主题是“优质睡眠，美好生活”。我们就从日常生活入手，开出一份适合“呼噜娃”的生活方式处方。

1. 加强锻炼，体重管理

肥胖是儿童打鼾的首要危险因素。规律运动不仅控制体重，还能增强咽部和全身肌肉张力。推荐游泳、慢跑、跳绳等户外有氧运动，多晒太阳，每天至少1小时。特别是游泳，能锻炼呼吸肌，改善通气功能，但要注意的是有些过敏体质的小朋友对游泳池消毒液过敏，那就需要选择其它运动了。运动时注意及时擦干汗水，避免汗出吹风诱发鼻炎等上呼吸感染疾病，反而加重打鼾。

2. 饮食调养，健脾化痰

饮食上需遵循“三少三多”原则：少油炸、少冰凉、少甜食；多蔬菜、多粗粮、多优质蛋白。晚餐宜清淡，且与睡眠间隔至少2小时，睡前亦不能进食，避免“胃不和则卧不安”。中医提倡“健脾化痰”，痰湿体质的“呼噜娃”往往舌苔厚腻、大便黏滞，可适当增加健脾食物：山药、薏米、白扁豆煮粥，每周2-3次；避免寒凉水果和冷饮，以免损伤脾胃阳气。

3. 睡眠姿势，侧卧优先

仰卧时舌根和软腭容易后坠阻塞气道，垫枕侧卧可显著减轻这一现象。应选择高度适中的枕头（一拳高），保持颈部自然舒展，别让孩子睡觉时脖子蜷缩着或颈部后仰着。对于习惯仰卧的孩子，可以使用儿童专用侧睡枕，帮助他保持侧卧，也可以在睡衣背部缝一个小口袋，装入一个网球或卷起的毛巾，需注意安全。

4. 作息规律，避免劳累

建立固定的睡觉生物钟，定点睡觉。睡前1小时避免剧烈运动、看电视或玩手机，可改为亲子阅读、听轻柔音乐。确保孩子每晚有充足的睡眠时间（学龄前儿童10-13小时，学龄儿童9-11小时），规律的作息有助于调节自主神经，减少睡眠中呼吸不稳定的发生。

5. 环境优化，远离过敏

卧室要保持清洁，定期清洗床单、被褥，减少尘螨滋生。雾霾天要注意关好窗户，非雾霾天要多开窗通风。使用空气净化器或加湿器，维持湿度在50%-60%，对于有过敏性鼻炎的孩子，需回避明确过敏原（如宠物毛发、花粉），并在医生指导下冲洗鼻腔规范用药等，且夏天空调温度控制在26℃以上，能够不用尽量不用。

6. 中医调护，改善体质

在医生指导下，每天早晚按揉丰隆穴（小腿前外侧，外踝尖上8寸）和足三里（膝盖下3寸），具有健脾化痰、和胃降逆的功效。每穴按揉5分钟，力度由浅入深，能有效改善痰湿体质。每天睡前让孩子俯卧，家长用双手拇指和食指捏起脊柱两侧皮肤，从尾骨向上至大椎穴，重复5-7遍。捏脊能调理脏腑、疏通经络，尤其适合脾胃虚弱的孩子。

儿童打鼾绝非小事，它是身体发出的健康警报。值此世界睡眠日，让我们通过科学的日常保养和生活方式干预，早期扭转孩子打鼾的困扰，守护他的优质睡眠与美好生活！

作者：段汉忠 杭州市中医院 耳鼻喉科 副主任医师

审核：陈志凌 杭州市中医院 耳鼻喉科 主任医师

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