发布日期：2026-11-11 来源：中国体育科学学会

脂肪不是一夜来的，也不会一周走

李女士去年春天减肥，方法很决绝：一个月只吃水煮菜和鸡蛋，过午不食。头两周掉了七斤，朋友圈天天打卡。第三周同学聚会，一顿火锅加两杯奶茶，第二天上秤，五斤回来了。她不服气，接着饿，饿一周、大吃一顿，反反复复到夏天，比开始前还重了三斤。她不是个例，问题并不在于她没有毅力，而是对减脂的理解本身就偏了。脂肪是几百天的过剩能量一点点攒出来的，指望它两周、一个月走人，身体不会答应。

想科学减脂，不要重蹈李女士的覆辙，今天来讲明白！

先说说脂肪是怎么攒出来的。人体的能量有本账，吃进来的比用掉的多，多出来的就存进脂肪细胞；反过来，吃进来的不够用了，身体就会去清库存。这笔账有一个常用的估算方法：一公斤脂肪组织所对应的能量大约为7700千卡。但这只是帮助理解能量平衡的参考值，并不意味着每天少摄入或多消耗一定数量的热量，就能精确预测减重结果。因为减重过程中，身体还会发生水分、肌肉量和能量消耗的变化。每天通过合理调整饮食和增加活动量，逐步形成适度的能量缺口。例如，减少含糖饮料的摄入，同时增加饭后快走等日常活动。坚持一段时间，才更有可能看到稳定的体重变化。

很多人嫌这个速度慢。可脂肪是按年攒的，凭什么要求它按天走？李女士“两周瘦七斤”的那套减肥方法为什么注定反弹？因为快速减重减掉的，大部分根本不是脂肪。

节食头几天，主要消耗糖原，糖原结合大量水，跟着水分一起排出去，秤上的数字掉得飞快，很有迷惑性。如果长期摄入不足，身体不仅会消耗脂肪，也可能分解部分肌肉等瘦体重来供能。同时，随着体重下降，身体维持日常活动所需的能量也会减少，还可能出现一定程度的代谢适应。通俗地说，身体会逐渐进入一个能量消耗相对较低的状态。肌肉是人体重要的能量消耗组织。长期节食如果导致肌肉量减少，身体的能量消耗也可能随之下降。当饮食逐渐恢复，而日常活动和能量消耗没有相应调整时，就容易出现摄入超过消耗的情况，多余的能量可能重新转化为脂肪储存起来。饿一圈下来，肌肉掉了不少，脂肪比例变高，人反而显得更胖了。

所以减肥不能靠极端的节食，速度一定要克制。国家卫健委《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议在减重初始时设立体重减轻约每周0.5kg的目标。较为理想的目标是 6 个月内减掉当前体重的 5% 到 10%。

很多人熟悉“三分练，七分吃”这句话。虽然这不是严格的科学比例，但它提醒我们，减脂不能只依靠运动，也不能只靠节食。合理控制饮食、增加身体活动，两者结合才能更好地帮助身体管理体重。

运动到底是有氧更减肥，还是增肌更减肥呢？其实都有用。减脂时，可以先把快走、骑车、游泳等有氧活动安排起来，再结合力量训练。

有氧运动直接增加能量消耗，还能改善心肺功能，这是撸铁替代不了的。世界卫生组织《身体活动和久坐行为指南》（2020）建议成年人每周做 150 到 300 分钟中等强度有氧运动，这些活动不一定是专门的锻炼：每天快走半小时，或者周末游泳、骑车各来一次，通勤提前两站下车走路，只要达到中等强度，都可以计入。

在有氧运动的基础上，力量训练在减脂期间同样有着重要作用。它不仅能够增加能量消耗，还能帮助维持甚至增加肌肉量，减少减重过程中肌肉的流失，从而更好地维持身体的能量消耗水平。例如每周两次，每次二十分钟，深蹲、俯卧撑、臀桥、弹力带划船各来几组，从适合自己的负荷开始，保持动作规范、循序渐进，在家铺张垫子就能练。李女士减肥过程中换了方法，每周二、周五下班后在家练二十分钟，三个月下来体重只掉了六斤，腰围却小了五厘米，人看着明显紧致了。

有氧与力量训练结合，再把饮食安排好！

再配合上饮食，减重往往事半功倍。饮食不用饿肚子，先把每餐的结构调一调：多吃蔬菜，主食粗细搭配，适当增加全谷物和杂豆类食物，同时保证适量的蛋白质摄入。鱼虾、瘦肉、鸡蛋、奶类和大豆制品都是不错的蛋白质来源，有助于在减脂过程中维持肌肉量。另外，还要留意容易被忽略的额外能量来源，比如含糖饮料、酒精、下午茶时间的饼干点心等。具体怎么吃可以参照《中国居民膳食指南（2022）》。

最后再提醒一句：BMI达到28及以上，或者已经有糖尿病、高血压等慢性病的情况，减重前先咨询医生，务必遵医嘱，不要自己随意尝试所谓“网红”减肥法。

说到李女士，她最终通过调整饮食、坚持有氧运动和力量训练，逐渐养成了健康的生活习惯。半年下来，体重和腰围都有了积极变化。用她自己的话说：以前总琢磨怎么快点瘦，现在才明白，脂肪怎么来的，就得让它怎么走，急不来。

参考文献

[1] 国家卫生健康委办公厅. 成人肥胖食养指南（2024年版）[EB/OL]. (2024-02-07)[2026-10-30]. https://www.chinacdc.cn/jkyj/yyyjk2/jswj13949/202504/t20250407_305767.html.

[2] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour[R]. Geneva: World Health Organization, 2020.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

[4] Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss[J]. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 2020, 29(3): 166-173. DOI: 10.7570/jomes20028.

[5] Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight[J]. The Lancet, 2011, 378(9793): 826-837. DOI: 10.1016/S0140-6736(11)60812-X .

作者：龙鑫，首都医科大学副教授

审核专家：甘春龙，贵州省体育科学研究所（贵州省反兴奋剂中心）研究员、所长（主任）