发布日期：2026-10-21 来源：中国体育科学学会

“我每天都出去走路，为什么还是走一会儿就累？”

“是不是一定要跑起来，才能把心肺功能练好？”

“我年纪大了，走路到底走多快、走多久才合适？”

对于很多老年人来说，走路是最容易坚持的运动。但想通过运动改善心肺耐力，并不是“每天走一走”就够了，运动的时间、强度和进阶方式同样重要。

提升心肺耐力并不意味着一定要跑步。对于平时活动较少的老年人来说，从自己能够承受的活动开始，逐渐增加运动时间，再根据身体适应情况提高强度，才是更安全、也更容易坚持的方法。

从能走、多走开始

老年人如果平时很少运动，刚开始不必给自己定下很高的目标，可以从每次10～15分钟、每周3次左右的轻松步行开始。逐渐适应后，再增加到20～30分钟，以此类推，循序渐进增加运动量和强度。

当能够比较轻松地完成一段时间的步行后，可以适当提高速度，逐渐从慢走过渡到快走。可以采用谈话测试简单判断强度：运动时呼吸和心跳比平时快一些，但仍能比较正常地说话，通常说明强度比较合适；如果能够连续说完整句子，但已经不能连续轻松唱歌，则说明达到中等运动强度；如果只能说几个词就需要停下来喘气，则说明强度太高，应该适当放慢速度。

《运动处方中国专家共识（2023）》特别强调，久坐少动的老年人进行有氧运动时应该低起点、慢进阶，在主观意愿和客观能力耐受的基础上逐步增加运动量[1]。因此，运动的第一步不是和别人比走了多少，而是让自己能够规律地动起来。不一定非要跑起来，适合自己的才是最好的。

当身体适应快走后，身体状况较好、已有一定运动基础的老年人，可以通过短时间快走与慢走交替进一步尝试提高强度，例如，身体条件允许时也可以尝试快走与慢跑交替。

但跑步并不是提高心肺耐力的必经阶段。有关节疼痛、平衡障碍或心肺疾病的老年人，应根据病情和功能评估选择运动方式。例如，可在指导下选择平地步行、固定自行车或适宜的水中运动，并调整强度，必要时安排陪护。真正重要的是，从原来做不到，逐渐变成做得到；从做起来很累，逐渐变成做起来更轻松。

图2: 老年人步行锻炼循序渐进示意图

为什么要先增加时间，再提高强度？

很多人一想到提高心肺耐力，就马上加快速度。实际上，对于运动基础较弱的老年人，更适合先增加持续活动时间，再逐渐提高运动强度。

例如，原来只能连续走10分钟，可以先让自己能够轻松走到15分钟、20分钟；适应后，再逐渐增加快走的时间。

这是因为心肺系统、肌肉和关节都需要逐渐适应运动负荷。如果还没有适应较长时间的运动，就突然快走、跑步甚至进行高强度间歇训练，容易增加疲劳以及肌肉、关节损伤的风险。

所以，运动进阶并不是越快越好，每次只增加一点，让身体有时间适应，反而更容易坚持下去。

每周运动多少合适？别忘了给身体休息

对于身体状况稳定的老年人，《运动处方中国专家共识（2023）》建议逐步达到每周150～300分钟中等强度有氧运动，同时结合抗阻、平衡和柔韧性练习[1]。

但这并不是刚开始运动就必须完成的任务。

如果以前几乎不运动，可以先从每周3次、每次10～15分钟开始，适应后逐渐增加时间和次数。如果一次连续运动30分钟比较困难，也可以分成几次完成。

如果一次运动后恢复良好，也不需要下一次马上增加运动量，可以先保持目前的运动量一段时间，等身体进一步适应后，再考虑增加时间或强度。

同时要给身体留出恢复时间。运动后轻微疲劳通常可以通过休息恢复；如果持续明显疲劳、肌肉或关节疼痛，或者下一次运动时明显感觉身体没有恢复，就应该减少运动量或降低强度。

运动是刺激，恢复是身体适应的过程，休息同样是运动的一部分。

怎么知道自己的心肺耐力真的提高了？

其实，在日常生活中就可以进行最简单的测试。

以前走到菜市场就觉得累，现在同样的路走起来轻松了；以前上一层楼就需要停下来，现在能够连续走完；以前快走10分钟就明显喘，现在可以坚持更长时间；运动结束后，呼吸和心跳也比以前恢复得更快，以上这些表现都可以说明身体的运动能力正在改善。

图3：开始运动前后心肺耐力对比图

如果希望更加客观地评价自己的运动能力，还可以在专业人员指导下进行6分钟步行测试。这项测试不仅与呼吸功能有关，还能综合反映心血管功能、外周循环、肌肉力量和肌肉骨骼功能[2]。但如果近期身体活动能力突然下降，特别是轻微活动甚至休息时也出现明显呼吸困难，或者伴有胸部不适、明显头晕、晕厥、异常心悸等情况，就不能简单认为是体力下降，应先接受专业评估，而不是继续增加运动量[3]。

走得更远，也要走得更稳

对于老年人来说，提高心肺耐力并不是追求跑得多快，而是让日常生活变得更加轻松，比如，以前走10分钟就累，现在能走20分钟；以前上楼需要停下来，现在能够更加从容；以前活动后需要很久才能恢复，现在休息一会儿就能缓过来。这些变化，往往比单纯追求每天走多少步更值得关注。

所以，如果想从今天开始锻炼，不妨先从一段自己能够完成的步行开始。先走起来，再走得久一点；先适应，再逐渐增加强度。

对于老年人来说，真正有价值的运动，不是一次走得多远，而是能够安全地走、持续地走，并且长期保持走得动、走得远、走得更轻松的能力。

参考文献

[1] 《运动处方中国专家共识（2023）》专家组. 运动处方中国专家共识（2023）[J]. 中国运动医学杂志, 2023, 42(1): 3-13. DOI: 10.16038/j.1000-6710.2023.01.012.

[2] 中华医学会老年医学分会. 老年患者6分钟步行试验临床应用中国专家共识[J]. 中华老年医学杂志, 2020, 39(11): 1241-1250. DOI:10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2020.11.001.

[3] 中华医学会老年医学分会. 老年人运动能力下降多学科决策模式中国专家共识（2024版）[J]. 中华医学杂志, 2024, 104(12): 893-905. DOI:10.3760/cma.j.cn112137-20230816-00238.

作者：张斌，国家体育总局体育科学研究所研究员

审核专家：王云涛，广东省体育科学研究所（广东省反兴奋剂中心）研究员