发布日期：2026-01-02 来源：北京科学中心

审核专家：王学江 首都医科大学教授

我们都知道水是一切生命之源，是人体维持正常生理机能的必需物质。

其实你根本没喝够水

你觉得自己每天的喝水量已经足够了？但真相是，很多人可能都没喝够。

此前，有一项涵盖我国27个城市的研究发现，我国成年人日均液体摄入量仅约1387毫升，这包括了含糖饮料、牛奶等其他液体，若只看喝白开水的量，大部分人是远没有达到中国居民膳食指南（2022版）所建议的成年人每日1500～1700毫升的饮水量。

中国居民膳食指南（2022版）

当身体缺水时，会向你发射出补水信号：

尿液颜色加深

正常尿液呈淡黄色，若变为深黄色、琥珀色，甚至带有异味，是最直接的缺水信号。

上海疾控

疲劳和乏力感

缺水会导致血液黏稠度升高，氧气和营养输送效率下降，大脑和肌肉得不到充足供给，容易出现犯困、注意力不集中等症状。

便秘

肠道水分不足会导致粪便干结，肠道蠕动减慢，长期缺水是慢性便秘的重要诱因之一。

出现头晕头痛

身体缺水时，脑组织会因水分流失而轻微收缩，牵拉周围神经和血管，引发紧张性头痛或头晕。

多喝水，世界上性价比最高的好习惯

别小看喝水这件事，有多项研究指出：多喝水不仅能帮助减肥，还能降低肾结石、头痛、尿路感染等多种疾病风险，甚至还能改善情绪。

《美国医学会杂志》子刊研究截图

有助于减肥

餐前适量喝水可在短时间内扩充胃体，增强饱腹感，从而削减后续正餐摄入的食物量，减少高热量饮料的摄入等。

研究中发现，补水组的肥胖参与者在每次饭前30分钟摄入500毫升水，按一日三餐算，相当于一天喝1500毫升水。坚持12周~12个月后，相较于不补水的减肥组，补水组的体重多减了44%~100%。

饮水组体重下降曲线（右）比非饮水组体重下降曲线（左）下降得快和深

有效控血糖

有研究显示，一部分2型糖尿病患者在每天原有饮水量的基础上多喝1升水，8周后，这些患者的空腹血糖比不补水的患者降低了17.6%，同时，BMI、甘油三酯水平、“坏胆固醇”等水平均有下降。

一方面，多喝水可增加血浆体积，从而稀释血液中的葡萄糖浓度；另一方面，2型糖友控糖也离不开维持健康体重，饭前饮水可增加饱腹感，减少食物摄入，达到降糖效果。

降低肾结石和尿路感染风险

大量饮水是预防结石复发的首要治疗措施。

这是因为多喝水可增加尿量，稀释尿中成石成分浓度，既可预防结晶沉积，又有利于小结石随尿液排出。

有研究发现，25~50岁的健康成年人如果在每天原有饮水量的基础上多喝2升水，可降低肾结石的形成风险。

另一项追踪调查5年的研究则发现，即使是已患特发性肾钙结石的患者，通过饮水干预使其每日尿量达到2升时，结石复发率可降低一半。

随访时复发患者的比例及复发的平均间隔时间 研究截图

提示

有肾功能损伤的朋友，饮水量需遵医嘱

多喝水不仅能降低尿路感染复发风险，还能减少抗菌药物的使用，是减少使用抗生素的安全有效方法之一。

这是因为，加大液体的摄入量可通过多种机制降低尿路感染风险，增加尿液生成，稀释尿液中细菌浓度，可以降低感染率，而且多喝水可以促进排尿，对尿道进行自然冲洗，避免细菌附着在尿路上皮细胞上，减少感染的机会。