发布日期：2026-05-14 来源：科普中国

摘要：高血压是我国高发的慢性心血管疾病，不合理膳食是其核心可控危险因素。本文结合《成人高血压食养指南（2023 年版）》等权威指南，从高血压与饮食的关联、核心饮食原则、食物选择细则、常见误区、一日三餐方案及中医食养角度，系统科普高血压饮食管理知识，为患者提供科学、可落地的膳食指导，助力降低血压、减少并发症风险。

关键词：高血压；饮食管理；低盐高钾；膳食模式；食养指南

一、引言

高血压是以体循环动脉压升高为特征的全身性疾病，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，我国 18 岁及以上居民高血压患病率达27.5%，患病人数约 2.45 亿，且呈年轻化、上升趋势中华人民共和国国家卫生健康委员会。长期高血压可诱发脑卒中、冠心病、心力衰竭、肾衰竭等严重并发症，是我国居民致死、致残的首要危险因素中华人民共和国国家卫生健康委员会。

高血压的发病是遗传与环境因素共同作用的结果，其中不合理膳食（高钠低钾、高脂高糖、过量饮酒等）是最关键的可控因素中华人民共和国国家卫生健康委员会。国内外多项研究证实，科学的饮食干预可使收缩压降低 4-8mmHg，效果接近单种降压药，且能减少药物用量、降低心血管事件风险。因此，饮食管理是高血压防治的基础，贯穿疾病预防、治疗、康复全过程。本文基于权威指南与临床研究，全面科普高血压饮食知识，帮助患者建立健康膳食习惯。

二、高血压与饮食的核心关联

（一）高钠摄入：血压升高的 “首要元凶”

钠是人体必需的矿物质，但过量摄入会导致水钠潴留：钠在体内蓄积会锁住水分，使血容量增加，血管压力升高；同时，高钠会损伤血管内皮，导致血管收缩、弹性下降，进一步升高血压。

世界卫生组织（WHO）建议成人每日钠摄入量≤2000mg（约食盐 5g），而我国居民平均每日盐摄入量达10.5g，远超标准，且 75% 以上的钠来自家庭烹调盐、高盐调味品和加工食品。研究显示，每日盐摄入每增加 2g，收缩压升高 2mmHg，舒张压升高 1.2mmHg；持续低盐饮食可使高血压患者血压下降 5-8mmHg。

（二）低钾摄入：加剧血压升高的 “助推器”

钾与钠是一对 “平衡因子”，钾能促进钠的排出、扩张血管、降低外周血管阻力，从而降低血压中华人民共和国国家卫生健康委员会。我国居民膳食普遍低钾，成人每日钾摄入量仅 1800-2200mg，低于推荐的 3500mg。

研究表明，每日钾摄入量每增加 1000mg，收缩压可下降 3-4mmHg；高钾饮食可降低高血压患者脑卒中风险 21%中华人民共和国国家卫生健康委员会。肾功能正常的高血压患者，补钾的降压效果更显著。

（三）高脂高胆固醇：损伤血管，加重高血压

过量摄入饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇，会导致血脂异常：血液中甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇升高，沉积在血管壁形成动脉粥样硬化，使血管变窄、变脆，血管阻力增加，血压升高中华人民共和国国家卫生健康委员会。同时，肥胖（高脂饮食易诱发）会激活交感神经，导致心率加快、血管收缩，进一步升高血压中华人民共和国国家卫生健康委员会。

（四）过量饮酒：血压升高的 “催化剂”

酒精会直接刺激血管扩张，随后反弹收缩，导致血压骤升；同时，酒精会影响肾脏排钠、损伤心肌、诱发交感神经兴奋，长期过量饮酒是高血压的独立危险因素中华人民共和国国家卫生健康委员会。研究显示，每日饮酒量每增加 10g 酒精，收缩压升高 3.5mmHg，舒张压升高 2.1mmHg；高血压患者饮酒后，血压波动幅度增大，脑卒中风险显著升高中华人民共和国国家卫生健康委员会。

（五）超重 / 肥胖：高血压的 “重要诱因”

体重指数（BMI）≥24kg/m² 为超重，≥28kg/m² 为肥胖，超重 / 肥胖者高血压患病率是正常体重者的 2-4 倍，中心性肥胖（男性腰围≥90cm、女性≥85cm）风险更高中华人民共和国国家卫生健康委员会。过量摄入高能量食物（高糖、高脂、精制主食）会导致能量过剩，脂肪堆积，引发肥胖，加重高血压中华人民共和国国家卫生健康委员会。

三、高血压饮食核心原则：低盐、高钾、低脂、低糖、控重、限酒

（一）减钠控盐：每日盐摄入≤5g，远离 “隐形盐”

减钠是高血压饮食管理的第一要务，核心是 “少盐 + 控调味品 + 拒加工食品”中华人民共和国国家卫生健康委员会。

1. 严格控制烹调用盐：每日食盐总量≤5g（约 1 啤酒瓶盖），建议使用限盐勺；炒菜出锅前放盐，减少盐的溶解吸收；多用蒸、煮、炖、凉拌，少红烧、油炸、腌制。

2. 警惕 “隐形盐”：70% 的钠来自调味品和加工食品，需严格控制：

1. 调味品：酱油（10ml≈1.6g 盐）、蚝油、豆瓣酱、鸡精、味精、咸菜、腐乳、辣椒酱等，尽量少用或不用中华人民共和国国家卫生健康委员会。

2. 加工食品：腊肉、香肠、火腿、咸菜、榨菜、方便面、薯片、饼干、咸味面包、罐头食品等，尽量不吃。

3. 优先选低钠盐：肾功能正常、血钾正常的患者，可选用低钠盐（含氯化钾，替代部分氯化钠），能降低血压 5.2/1.5mmHg，减少心血管事件风险；肾功能不全、高钾血症患者禁用中华人民共和国国家卫生健康委员会。

（二）高钾饮食：每日钾≥3500mg，多吃天然富钾食物

补钾优先通过天然食物，不建议服用钾补充剂（药物），肾功能不全者补钾前需咨询医生中华人民共和国国家卫生健康委员会。

1. 蔬菜类（每日≥500g，深色占一半）：菠菜、芥蓝、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑、香菇、海带、紫菜、土豆、红薯、山药、芋头、南瓜等中华人民共和国国家卫生健康委员会。

2. 水果类（每日 200-350g）：香蕉、橙子、柚子、猕猴桃、草莓、蓝莓、木瓜、芒果、鲜枣等。

3. 豆类及坚果：黄豆、黑豆、青豆、绿豆、赤小豆、芸豆、扁豆、杏仁、核桃、松子、花生（原味）等中华人民共和国国家卫生健康委员会。

4. 肉类及鱼类：三文鱼、鲈鱼、鲫鱼、鲤鱼、鸡胸肉、瘦牛肉、瘦羊肉等中华人民共和国国家卫生健康委员会。

（三）低脂低糖：减少饱和脂肪、反式脂肪和添加糖

1. 控制脂肪摄入：每日烹调油≤25-30g，优先选橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油，交替使用；避免动物油、黄油、棕榈油、椰子油中华人民共和国国家卫生健康委员会。少吃肥肉、五花肉、动物内脏、油炸食品、糕点、人造奶油、含反式脂肪的零食。

2. 控制添加糖摄入：每日添加糖≤25g，避免含糖饮料（奶茶、汽水、果汁饮料）、糖果、蛋糕、饼干、冰淇淋等；可用水果替代甜食。

（四）合理膳食：食物多样、粗细搭配、均衡营养

遵循 “植物性食物为主、动物性食物适量” 的膳食模式，每日食物种类≥12 种，每周≥25 种中华人民共和国国家卫生健康委员会。

1. 谷薯类：每日 200-300g，其中全谷物、杂豆占 1/4-1/2（燕麦、糙米、藜麦、小米、荞麦、绿豆、红豆等），薯类 50-100g（红薯、山药、芋头）；少吃精制米面、咸味主食中华人民共和国国家卫生健康委员会。

2. 动物性食物：每日 120-200g，优先选鱼、禽、蛋、瘦肉：鱼类每周 2-3 次（富含 Omega-3，护血管），去皮鸡胸肉、瘦猪牛羊肉每日 50-75g，鸡蛋每日 1 个（蛋黄可吃，适量）；少吃加工红肉、肥肉。

3. 大豆及制品：每日 15-25g 大豆（相当于豆浆 300ml、豆腐 100g、豆腐干 50g），富含优质蛋白和膳食纤维，替代部分肉类中华人民共和国国家卫生健康委员会。

4. 乳制品：每日 300ml 低脂 / 脱脂牛奶或酸奶，补充钙和优质蛋白，钙能辅助降压。

（五）吃动平衡：控制体重，规律运动

将体重维持在 BMI 18.5-23.9kg/m²，男性腰围＜85cm，女性＜80cm中华人民共和国国家卫生健康委员会。超重 / 肥胖者每日减少 300-500kcal 能量摄入，每周减重 0.5-1kg；配合中等强度有氧运动（快走、慢跑、游泳、骑车），每周 5-7 次，每次 30-60 分钟中华人民共和国国家卫生健康委员会。

（六）戒烟限酒：最好不饮酒，彻底戒烟

1. 戒烟：吸烟损伤血管内皮，诱发血管痉挛，升高血压，增加脑卒中、冠心病风险，高血压患者必须彻底戒烟，避免被动吸烟中华人民共和国国家卫生健康委员会。

2. 限酒：最好不饮酒，饮酒者严格限量：男性每日酒精≤25g（白酒 50ml、葡萄酒 150ml、啤酒 450ml），女性≤15g，每周不超过 2 次；高血压合并糖尿病、肝病、肾病者严禁饮酒中华人民共和国国家卫生健康委员会。

四、高血压食物选择细则：宜吃、少吃、不吃清单

（一）宜多吃（优先选择，每日足量）

· 蔬菜：菠菜、芹菜、西兰花、芥蓝、空心菜、苋菜、西红柿、黄瓜、冬瓜、南瓜、土豆、红薯、山药、香菇、木耳、海带、紫菜中华人民共和国国家卫生健康委员会。

· 水果：香蕉、橙子、柚子、猕猴桃、草莓、蓝莓、木瓜、苹果、梨、桃。

· 谷薯杂豆：燕麦、糙米、藜麦、小米、荞麦、玉米、绿豆、红豆、芸豆、红薯、芋头中华人民共和国国家卫生健康委员会。

· 优质蛋白：三文鱼、鲈鱼、鲫鱼、鲤鱼、去皮鸡胸肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡蛋、低脂牛奶、酸奶、豆腐、豆浆、豆腐干。

· 坚果：原味杏仁、核桃、松子、花生（每周 50-70g，控制量）中华人民共和国国家卫生健康委员会。

（二）少吃（限量食用，每周≤2 次，少量）

· 精制主食：白米饭、白面条、白面包、馒头（每日≤150g，搭配粗粮）中华人民共和国国家卫生健康委员会。

· 红肉：肥猪肉、五花肉、排骨、牛腩（每日≤50g，选瘦肉）中华人民共和国国家卫生健康委员会。

· 高胆固醇食物：动物内脏（肝、肾、脑，每周≤50g）、蛋黄（每日 1 个，不超）。

· 食用油：动物油、黄油、棕榈油（尽量不用，每日植物油≤25g）中华人民共和国国家卫生健康委员会。

· 调味品：酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精、味精（每日≤5ml 酱油，少放）中华人民共和国国家卫生健康委员会。

（三）不吃（严格禁止，避免风险）

· 高盐加工食品：腊肉、香肠、火腿、咸菜、榨菜、方便面、薯片、咸味饼干、罐头、腐乳、辣椒酱。

· 高脂油炸食品：炸鸡、薯条、油条、油饼、炸糕、油炸花生米。

· 高糖饮料零食：奶茶、汽水、果汁饮料、糖果、蛋糕、饼干、冰淇淋。

· 反式脂肪食物：人造奶油、起酥油、氢化植物油、奶油蛋糕、夹心饼干中华人民共和国国家卫生健康委员会。

· 烈性酒：高度白酒、伏特加、威士忌（严禁饮用）中华人民共和国国家卫生健康委员会。

五、高血压饮食常见误区纠正

误区 1：“不吃盐就能降压”

纠正：完全不吃盐会导致低钠血症，引发乏力、恶心、头晕、电解质紊乱，严重时危及生命。关键是 “控盐而非无盐”，每日盐≤5g 即可，同时通过高钾食物促进钠排出。

误区 2：“高血压不能吃鸡蛋黄”

纠正：鸡蛋黄富含卵磷脂、维生素和矿物质，适量食用（每日 1 个）不会升高血脂，反而能补充营养；高血压合并血脂异常者，每日蛋黄≤1 个，无需禁食。

误区 3：“吃素就能降血压，不用吃药”

纠正：素食（高纤维、低脂）有助于降压，但不能替代药物。中重度高血压患者需在医生指导下规律服药，饮食仅为辅助手段；长期严格素食易导致蛋白质、维生素 B12、铁缺乏，引发营养不良中华人民共和国国家卫生健康委员会。

误区 4：“多吃降压食物就能治好高血压”

纠正：芹菜、苦瓜、黑木耳、香蕉等食物有辅助降压作用，但不能根治高血压，也不能替代药物。饮食干预可增强降压药效果、减少药物用量，需长期坚持，配合药物、运动、监测。

误区 5：“喝红酒能软化血管，降血压”

纠正：红酒含白藜芦醇，少量摄入对血管有益，但酒精的危害远大于益处。红酒仍含酒精，过量饮用会升高血压、损伤肝脏，高血压患者最好不饮酒中华人民共和国国家卫生健康委员会。

六、高血压一日三餐参考方案（低盐、高钾、低脂，约 1800kcal）

早餐（7:00-8:00，清淡、易消化、高营养）

· 主食：燕麦粥（燕麦片 50g）、全麦面包 1 片（30g）

· 蛋白：水煮蛋 1 个、无糖豆浆 200ml

· 水果：小苹果 1 个（150g）

· 禁忌：咸菜、油条、甜豆浆、酱菜中华人民共和国国家卫生健康委员会

午餐（12:00-13:00，主食 + 蛋白 + 蔬菜，均衡足量）

· 主食：杂粮饭（糙米 50g + 大米 50g + 红豆 20g）

· 蛋白：清蒸鲈鱼 100g、清炒鸡胸肉 50g

· 蔬菜：蒜蓉菠菜 200g、凉拌黄瓜 100g

· 用油：橄榄油 10g，盐 2g

· 禁忌：红烧、油炸、勾芡、多盐、多酱

晚餐（18:00-19:00，清淡、少量、易消化，七分饱）

· 主食：小米粥（小米 40g）、蒸红薯 50g

· 蛋白：豆腐青菜汤（豆腐 80g、青菜 100g）

· 蔬菜：清炒西兰花 150g、凉拌海带丝 50g

· 用油：菜籽油 8g，盐 1g

· 禁忌：夜宵、大餐、高油、高盐、高糖中华人民共和国国家卫生健康委员会

加餐（上午 10:00 / 下午 15:30，少量、健康）

· 可选：香蕉半根（100g）、原味坚果 10g、低脂酸奶 100ml、小番茄 100g

· 禁忌：糖果、饼干、奶茶、薯片

七、中医食养辅助：辨证施膳，调和气血

高血压属中医 “眩晕”“头痛” 范畴，核心病机为肝阳上亢、痰湿内阻、阴虚阳亢，饮食需辨证调整中华人民共和国国家卫生健康委员会。

1. 肝火上炎证（头晕胀痛、面红目赤、烦躁易怒）：清淡平肝，多吃芹菜、菊花、决明子、绿豆、冬瓜、苦瓜；忌辛辣、温热、油腻食物中华人民共和国国家卫生健康委员会。

2. 痰湿内阻证（头重如裹、胸闷腹胀、肢体困倦）：健脾祛湿，多吃薏苡仁、茯苓、山药、冬瓜、白萝卜、赤小豆；忌甜腻、生冷、肥甘食物中华人民共和国国家卫生健康委员会。

3. 阴虚阳亢证（眩晕耳鸣、腰酸膝软、五心烦热）：滋阴潜阳，多吃百合、银耳、雪梨、枸杞、桑葚、甲鱼；忌温热、辛辣、动火食物中华人民共和国国家卫生健康委员会。

八、结论

高血压饮食管理是一场 “长期战役”，核心是低盐、高钾、低脂、低糖、控重、限酒，关键在 “坚持”。无需过度忌口，也不能放任饮食，需在权威指南指导下，结合自身情况，建立 “食物多样、均衡营养、清淡天然” 的膳食习惯中华人民共和国国家卫生健康委员会。

饮食干预不是替代药物，而是与药物、运动、监测、情绪管理相辅相成，共同控制血压、减少并发症中华人民共和国国家卫生健康委员会。希望每位高血压患者都能重视饮食管理，从一日三餐做起，科学膳食，稳住血压，拥抱健康生活。

参考文献

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[3] [10] 中国低钠盐推广使用指南编写组。中国低钠盐推广使用指南 [Z]. 2021

作者信息：

第一作者：袁丽萍、内蒙古医科大学附属医院、保健所

通讯作者：皇甫卫忠、内蒙古医科大学附属医院、全科医学、主任医师

审稿专家：皇甫卫忠、内蒙古医科大学附属医院、全科医学、主任医师